Kunto ei kohoa ilman lepoa – näillä vinkeillä palaudut ylirasituksesta

Lepo on ainoa lääke palautua arjen stressistä ja kiireestä, liikkuipa ihminen tai ei. Innokkaan treenaajan levon puute voi viedä ylikuntoon, joka väsyttää ja vie liikunnan ilon.

Kunnon yöuni on perusta

Palautumisen perusta on kunnon yöuni. Uni hellittää päivän aikana kertynyttä rasitusta ja antaa lisää voimia. Nukkumista voi verrata vaikka akkujen lataamiseen.

Riittävä unen määrä on yksilöllistä, mutta suurin osa aikuisista tarvitsee unta 7–9 tuntia vuorokaudessa. Keskimäärin ihminen nukkuu kolmasosan elämästään. Jos elää esimerkiksi 80-vuotiaaksi, elämästä lähes 27 vuotta kuluu sängyssä. Yhden vuoden aikana ihminen koisaa siis neljän kuukauden verran.

Jotta ihminen palautuisi kunnolla ja aivojen tallennuskyky säilyisi, unen on oltava laadukasta. Vaikka nukkuisi pitkät yöunet, olo voi olla turta. Syynä on silloin todennäköisesti huonolaatuinen uni: ihminen nukkuu kevyttä koiranunta, joka ei palauta. Aivot lepäävät syvässä unessa.

Lue myös: 10 neuvoa, joiden avulla nukut paremmin

Syö säännöllisesti

Palautumista helpottavat säännöllinen ruokailu ja terveellinen ruokavalio. Päivän aikana kannattaa syödä aamupala, lounas, päivällinen ja välipaloja. Ruoan suhteen ei tarvitse olla kovin tiukkapipoinen. Tärkeintä on, että ruokavalio on monipuolinen.

Lue myös: Treenaatko ja syötkö oikein? Näillä vinkeillä terveellinen ruokavalio ja tehotreenit haltuun

Pidä mikrotaukoja

Hereillä ollessaankin ihminen voi levätä. Työikäisten isoimpia ongelmia on, ettei valveillaolon aikana kuitenkaan ehditä palautua riittävästi, kun koko ajan on kiire. Ruokatuntia ja kahvipausseja ei kannata jättää väliin tehokkuuden kustannuksella. Päinvastoin kamala paahtaminen uuvuttaa ja heikentää työtehoa.

Pitempien taukojen lisäksi on suositeltavaa pitää mikrotaukoja. Se ei tarkoita sitä, että pitää kävellä mikroaaltouunille lämmittämään lihapiirakkaa. Sen sijaan noustaan hetkeksi työtuolilta venyttelemään ja jaloittelemaan.

Jos koko päivä on kovaa suorittamista, elimistö jää kierroksille, eikä se ehdi palautua työpäivän jälkeen ennen nukkumaanmenoa. Kun keho ja mieli pääsevät palautumaan pikkuhiljaa, unikin maistuu paremmin.

Lue myös: Mitä jos perustaisit taukovaraston?

Kevennä liikuntaa

Monia vaivaa pakonomainen suorittamisen tarve. Ongelma on usein, että silloin kun liikutaan, liikutaan täysillä. Ei malteta kuunnella kehoa, vaan tehdään kovempaa kuin pitäisi.

Täysi liikkumattomuus ei ole välttämätöntä edes ylirasitustilassa. Jos oma arkiliikunta on rankkaa, vaikka fyysistä kuntosaliharjoittelua, siitä voi välillä pitää taukoa ja liikkua kevyemmin. Se ei tarkoita, että on laiska. Matalasykkeinen kestävyysliikunta, kuten kävely tai pyöräily, tekee hyvää ihan kaikille. Se luo pohjan stressin sietoon ja arjessa jaksamiselle.

Tavalliselle kuntoilijalle riittää jo kaksi ja puoli tuntia reipasta liikuntaa viikossa tai tunti ja vartti rasittavasti. Lisäksi pitäisi kehittää lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin kahdesti viikossa. Tämä on tärkeää erityisesti yli 65-vuotiaille.

Lue myös: Liikunta parantaa viisikymppisen elämänlaatua – näillä ohjeilla pysyt kunnossa!

Mene metsään

Palautumiseen vaikuttaa myös ympäristö. Esimerkiksi ympäröivä häly kuormittaa ihmisen elimistöä ja unirytmiä eli sisäistä kelloa. Kaupunkilaiset altistuvat jatkuvalle melulle, osa huomaamattaan, koska meteliin on tottunut.

Hyörinästä kannattaa välillä vetäytyä luonnon helmaan, sillä luonnonrauha parantaa palautumista esimerkiksi alentamalla verenpainetta. Itseään voi lepuuttaa ulkoilemalla mieleisessään paikassa, vaikka metsässä, puistossa tai meren rannalla.

Vähän liikkuvalle voi olla järkevää lähteä kävelylle, vaikka vähän väsyttäisi. Noin puolet suomalaisista aikuisista liikkuu liian vähän.

Lue myös: Stressi talttuu metsässä – neljä kiinnostavaa faktaa

Rentoudu omaan tyyliin

Rentoutuminen on olennaista palautumisessa. Jokaisen täytyy kuitenkin löytää itselleen sopivin tapa relata. Rentoutumisen ei tarvitse olla kovin kummoista.

Henkistä lepoa saa esimerkiksi lukemalla, löhöämällä, musiikkia kuuntelemalla, elokuvaa katselemalla, teatterissa käymällä tai ristisanatehtäviä ratkomalla. Toisille rentoutusta tuo jo kavereiden tai perheenjäsenten tapaaminen.

Rentoutua voi myös tietoisesti esimerkiksi mindfullness-harjoituksilla. Ne voivat olla hyödyllisiä varsinkin, jos on kovasti stressaantunut.

Rentoutuessa stressihormonien taso laskee, ääreisverenkierto lisääntyy, verisuonet laajenevat, hengitystiheys, verenpaine ja sydämen lyöntitiheys laskevat ja mielihyvä lisääntyy.

Suomen Mielenterveysseura on koonnut verkkosivuilleen koko joukon nauhoitettuja ja videoituja rentoutusharjoituksia.

Lue myös: Ansaittu hemmotteluhetki – nämä 7 liikettä auttavat rentoutumaan

Jää puolikuntoisena suosiolla kotiin

Lepo on erityisen tärkeää puolikuntoisena. Kun tulehdus on päällä, elimistö ei toimi täysillä. Jos lähtee kuntoilemaan esimerkiksi flunssan tai muun ohimenevän virustaudin takia, sairaus yleensä pahenee.

Tämä johtuu siitä, että treenaaminen rasittaa kehoa ja aiheuttaa notkahduksen elimistön puolustusjärjestelmän toiminnassa. Jos puolustusjärjestelmä on jo valmiiksi heikentynyt flunssan takia, kuoppa syvenee entisestään eikä treenistä ole hyötyä. Liikunta menee siis hukkaan. Tilanne korjaantuu, kun malttaa levätä ja syödä.

Virustaudille on tyypillistä lihasten jomotus ja särky. Pahimmillaan puolikuntoisena treenaaminen aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Liikkujan kannattaa muistaa, että myös sydän on lihas ja virustauti voi jyllätä sydämessä. Jos sydänlihasta rasittaa taudin aikana, se voi tulehtua. Sydän ei kestä yhtä kovaa treeniä kuin terveenä.

Lue myös:

Treenin vastapainoksi tarvitaan lepoa – näin teet sen oikein

Koetko morkkista lepopäivistä? Näin hellität pakonomaista liikuntaa

Näin teet lyhyen rentoutusharjoituksen

 

Kuva Fotolia
Teksti

Tilaa Idealistan uutiskirje!

Saat sähköpostiisi suoraan monipuoliset treeni-, kauneus- ja hyvinvointijutut.

Toimitus suosittelee