Oletko kokeillut vastuskuminauhaa? – näillä liikkeillä vahvistat alakehoa

Valmentaja Nana Heikkilä näyttää, miten teet pikatreenin kotona vastuskuminauhalla. Pienikin tila riittää tehokkaaseen harjoitukseen.

Tee liikkeet kuntopiirimäisesti 30 sekuntia per liike yhteensä 2-4 kierrosta.

1. Jalkojen täpäytykset

kuminauha
kuminauha

Asetu istumaan sohvan, tuolin tai muun korokkeen etupuolelle. Kädet ovat korokkeen reunalla kehon takana ja sormet osoittavat eteenpäin.

Pidä ranteet vahvoina. Ota jalkoihin lantionlevyinen haara. Astu kummallakin jalalla sivulle ja palaa alkuasentoon.

2. Jalkojen avaukset

kuminauha

Asetu istumaan sohvan, tuolin tai muun korokkeen etupuolelle. Kädet ovat korokkeen reunalla kehon takana ja sormet osoittavat eteenpäin. Pidä ranteet vahvoina.

Ota jalkoihin lantionlevyinen haara. Puske polvia yhtäaikaa kummallekin sivulle käyttäen pakaralihaksiasi ja palaa alkuasentoon.

Lue myös: Näin pysyt kunnossa – tämä jumppa onnistuu kotonakin

3. Kumpparikävely

kuminauha
kuminauha

Aseta kuminauha hieman polvien alapuolelle ja pidä jaloissa lantion levyinen haara-asento.

Kävele ensin toiseen suuntaan 10 askelta niin, että kuminauha pysyy kireänä koko ajan ja varo, etteivät polvet pääse kääntymään sisäänpäin. Toista toiseen suuntaan.

Lue myös: Tämä tehotreeni peittoaa spinningin – souda itsesi bikinikuntoon

4. Lantionnosto avauksella

kuminauha

Asetu lattialle selinmakuulle. Kädet ovat suorina vartalon vieressä. Nosta alakeho ilmaan niin, että vain yläselkä, hartia ja pää koskettavat lattiaan. Työnnä lantiota samalla voimakkaasti ylös kohti kattoa jännittäen pakaralihaksia.

Avaa polvia sivuille ja palauta ne sitten nilkkojen päälle. Palaa lähtöasentoon niin, että pakarat vain hipaisevat lattiaa ja toista liike samantien.

5. Yhden jalan prässi

kuminauha
kuminauha

Asetu lattialle selinmakuulle ja tuo polvet koukkuun. Nosta toinen jalka vatsan päälle ja tuo kuminauha jalkapohjaa vasten.

Ota nauhasta kiinni kädellä. Työnnä jalka niin suoraksi kuin saat. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee liike myös toisella jalalla.

Lue myös: Eksyitkö joogaviidakkoon? Näin löydät itsellesi sopivimman joogamuodon

Vastuskuminauha – kuusi syytä kokeilla

1. Se on turvallinen väline, joka aktivoi kehon lihaksia loistavasti. Vastuskuminauhalla voit keskittyä johonkin kehon osaan, kuten pakaroihin, tai tehdä koko kehon treenin missä tahansa pienessäkin tilassa.

2. Vastuskuminauha on hoitokeino. Vastuskuminauha sopii vammojen ja vaivojen kuntouttamiseen ja kehonhuoltoon.

3. Mahdollistaa yksityiskohtiin keskittymisen. Kuminauhalla saat lisättyä tuntumaa liikkeessä spesifisti ja se on hyvä myös eristettyjen liikkeiden tekemiseen. Sitä käytetään paljon esimerkiksi pakaralihasten hermotuksen parantamiseen.

4. Taukojumppaväline. Kuminauha on mainio taukojumppaväline ja sillä on helppo parantaa ryhtiä ja vahvistaa selän ja hartiaseudun lihaksia

5. Lajitreenaajan kaveri. Kuminauha on mainio väline myös lajitreenin oheen. Esimerkiksi ennen juoksulenkkiä saat heräteltyä kuminauhalla pakaralihakset, jotta ne työskentelevät juostessa tehokkaammin.

6. Monipuolinen treeniväline. Vastuskuminauhalla treenatessa teet töitä sekä liikkeen työntö- ja vetovaiheessa että palatessasi liikkeen lähtöasentoon, kun kuminauhan vastusta jarrutetaan. Vastukuminauha sopii myös räjähtävyysharjoitteisiin sekä kehonhallinnan tehostamiseen.

Lue myös: 

Parhaat tuotteet ja vinkit hikoilua kestävään treenimeikkiin

Katosiko motivaatio treeniin? Korjaa nämä yleisimmät virheet

Vinkit, miten sinustakin tulee aamutreenaaja

Teksti
Kuvat Nana Heikkilä ja Fotolia

Tilaa Idealistan uutiskirje!

Saat sähköpostiisi suoraan monipuoliset treeni-, kauneus- ja hyvinvointijutut.

Toimitus suosittelee