Tee tämä hullutteluhaaste – vaatii pokkaa mutta keho kiittää

Tämän treenin liikkeet saattavat kerätä kummastuneita katseita, mutta siitä viis. Yllätyt, kun tunnet niiden tehon!

Nyt rikotaan salirutiini! Unohda hetkeksi tutut tavat käyttää laitteita ja ota vastaan Fitin hullutteluhaaste. Leikittelystä ei toki ole kyse, minkä tunnet pian lihaksissasi.

Seuraavat liikkeet ovat erikoisia mutta takaavat nasevan poltteen etenkin ala- ja keskivartaloon. Monet näistä superliikkeistä kuuluvat huippu-urheilijoiden treeniin. Poimi omat lempparisi ohjelmaasi.

treeni

Poltetta pakaroihin

Loitonnus nurin päin

Tämä onnistuu vain, kun menet loitonnuslaitteeseen väärinpäin: lihaksen väsyessä voit käyttää kehosi painoa viimeisten ja kehittävimpien toistojen tekemiseen. Huh, mikä teholiike pakaroille!

Tee näin:

➤ Asetu loitonnuslaitteeseen niin, että polvitaipeesi ovat patjojen kohdalla.

➤ Nojaa kevyesti eteenpäin ja loitonna jalat. Tee jarrutus­vaihe kontrolloidusti.

➤ Kun alat väsyä, tee vielä pari toistoa tönäisemällä käsillä hieman vauhtia ja heilauttamalla kroppaa takaviistoon.

➤ Tee 12–15 toistoa.

Lue myös: Löysät käsivarret? Ota motivaatiotoppi esiin ja tartu haasteeseen!

treeni

Teholiike takareisille

Takareisiliike ylätaljassa

Tämän liikkeen teho perustuu jarruttavaan lihastyöhön, joka on erityisen hyödyllistä takareisille. Liike auttaa hankkimaan kauniit lihasmuodot ja kehittää tutkitusti juoksunopeutta. Ehkäiseepä se takareisirevähdyksiäkin, eli todellinen superliike siis!

Liike on varsin haastava, ja siksi siihen kannattaa totutella huolellisesti. Kokeile liikettä vasta kun olet vahvistanut takareisiäsi tavallisella takareisilaitteella vähintään 2–3 kuukautta.

Tee näin:

➤ Asetu ylätaljan penkille niin, että kantapääsi ovat patjan takana. Sääret ovat penkin päällä niin, että polvilumpio pääsee liikkumaan päädyn ulkopuolella.

➤ Jännitä vatsalihakset tiukoiksi ja ryhdy jarruttamaan kehoasi hitaasti alaspäin. Tönäise sitten vauhtia käsillä ja nouse takaisin alkuasentoon.

➤ Liike on niin raskas, että 5–6 toistoa riittää mainiosti.

treeni

Peppu ekstra­töihin

Jalkaprässi kisko­tangolla

Tällä liikkeellä treenaat reidet ja pakarat todella tehokkaasti.

Tee näin:

➤ Laita matto kiskotangon alle ja tangon pysäytysraudat noin metrin korkeudelle.

➤ Käy makuulle ja aseta jalkapohjan keskiosa tangon alle. Punnerra sitten tankoa ylöspäin, kunnes jalka on lähes suorana mutta polvi ei kuitenkaan mene lukkoon.

➤ Laske tanko alas ja toista liike.

➤ Tee molemmilla jaloilla 8–12 toistoa.

Lue myös: Kokeilisitko? Facebook-ryhmän hurja haaste – 100 lajia vuodessa

treeni

Kädet ja keski­vartalo kovilla

Kottikärry­kävely juoksumatolla

Juoksumatolla voi tehdä muutakin kuin juosta. Tällä harjoitteella treenaat tehokkaasti ylävartalon ja keskivartalon lihaskuntoa.

Tee näin:

➤ Laita steppilauta tai matala penkki juoksumaton taakse. Käynnistä matto ja näppäile nopeudeksi noin 1,5 km/h.

➤ Aseta jalat penkille ja vie kädet maton sivuille. Tuo kädet hallitusti matolle ja ala askeltaa käsilläsi.

➤ Jatka liikettä minuutti tai kunnes tunnet selkäsi menevän notkolle.

treeni

Pakarat ja sisäreidet soimaan

Sivukyykyt juoksumatolla

Nyt saat etureidet, pakarat ja lähentäjät hapoille! Liike kannattaa tehdä 6–12 kulmaprosentin ylämäkeen.

Tee näin:

➤ Hyvä aloitusvauhti on noin 1,5 km/h. Lisää vauhtia tarvittaessa vähitellen 2 km/h saakka.

➤ Ota käsipaino tai kahvakuula vartalon etupuolelle.

➤ Asetu sivuttain matolle ja ryhdy tekemään syväkyykkyä. Nouse kyykystä ylös, ota sivuaskel ja tee kyykky uudelleen.

➤ Tee 10–15 toistoa oikea kylki edellä. Astu sitten hallitusti sivuun matolta ja vaihda vasen puoli eteen.

Lue myös: Onko leuanveto vain kaukainen haave? Tällä treenillä kehityt nopeasti

treeni

Jalkatreenin viimeinen silaus

Askelkyykyt juoksumatolla

Tiesitkö, että askelkyykkykävely käy näppärästi juoksumatolla? Säädä matto jälleen pieneen yläviistoon, jolloin liikkeestä tulee entistä tehokkaampi pakaroiden ja reisien kiinteyttäjä.

Tee näin:

➤ Hyvä aloitusvauhti on noin 1,5 km/h. Lisää vauhtia tarvittaessa vähitellen 2 km/h saakka.

➤ Ota oikealla jalalla askel eteenpäin ja nouse ylös. Tuo vasen jalka nopeasti oikean viereen ja astu oikealla jalalla uudestaan eteenpäin.

➤ Tee oikealla jalalla 10–20 toistoa. Astu sitten hallitusti sivuun matolta ja vaihda vasen jalka eteen.

Lue myös:

Treenin vastapainoksi tarvitaan lepoa –  näin teet sen oikein

Nanna Karalahti purkaa vaikeaa elämäntilannetta hikitreenillä

Haasta itsesi – Tässä konkarille sopiva HIIT-treeni

Teksti
Kuvat Mari Lahti

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest