Näin pysyt hyvässä kunnossa – tämä jumppa onnistuu kotonakin!

Liikunnalla on suuri vaikutus toimintakyvyn ja elämänlaadun ylläpitämiseen. Säännöllinen jumppa pitää vetreänä myös iän karttuessa.

Jumppa pitää kunnossa. Liikunta ei estä vanhenemista, mutta sen avulla säilytetään ja parannetaan lihasvoimaa, tasapainoa, liikkuvuutta ja kävelykykyä. Samalla minimoidaan kaatumisriskiä ja sen aiheuttamia vammoja, kuten murtumia. Liikkuminen vaikuttaa myös mielen hyvinvointiin ja tarjoaa mahdollisuuksia sosiaaliseen kanssakäymiseen.

Kuinka usein pitäisi liikkua, fysioterapeutti Jasmine Lönnroth?

– Liikuntaa tulee harrastaa säännöllisesti, 3 kertaa viikossa ja sen tulee olla kohtuullisesti kuormittavaa eli liikuntaa, jossa hieman hengästyt. Kevyempää liikuntaa tulisi harrastaa lähes päivittäin. Kävele esimerkiksi 30-60 minuuttia joka päivä.

Motivaatio hukassa?

Jos motivaatio on hukassa, liikkuminen kannattaa aloittaa pienin askelin. Vähitellen liikuntakertoja lisäämällä huomaat, että kaipaat liikuntaa ja siitä tulee hyvä olo.

– Pyri löytämään yksi tai kaksi liikuntalajia, joilla aloitat: esimerkiksi sauvakävely ja pyöräily tai kuntosaliharjoittelu ja uinti. Älä tee liian pitkiä liikuntasuorituksia alussa. Liiku 30 minuuttia kerrallaan, alkuun kaksi kertaa viikossa.

–  Kun totut liikkumiseen, lisää vähitellen kertoja ja pidennä niitä. Liikunnan tuoma hyvä olo auttaa motivoitumaan seuraavaan liikuntakertaan. Myös terveydelliset hyödyt ja niiden tiedostaminen motivoivat, Jasmine Lönnroth sanoo.

Älä väheksy hyötyliikuntaa

Muistathan, että myös hyötyliikunnalla on suuri merkitys. Tutkimusten mukaan tasaisella hyötyliikunnalla on erittäin merkittäviä terveydellisiä hyötyjä, muun muassa painonhallinnan sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kannalta.

– Hyötyliikunnalla on merkitystä myös unenlaatuun ja uniongelmia vähentävä vaikutus –  erityisesti naisilla.

Jumppa onnistuu kotonakin

Säännöllinen jumppa pitää vartalon vetreänä ja mielen virkeänä. Tämän, fysioterapeutin laatiman jumppaohjeen toteuttamiseksi et tarvitse kalliita salikortteja vaan jumpan voi suorittaa kotonakin.

Muista aina lämmitellä hyvin ennen jumppaa. Lämmittely valmistaa kehon ja mielen tulevaan koitokseen. Se suojaa niin lihaksia kuin niveliäkin, ehkäisten liikuntavammojen, venähdysten ja revähdysten syntymistä. Lämmittele 5–10 minuuttia esimerkiksi tekemällä haara-perushyppelyitä, käsivarsien pyöritystä, kyykkyjä tms.

Liikkeitä on hyvä tehdä aluksi 2-3 x 10 toiston sarjaa.

  1. Punnerrukset seinää vasten. Nojaa seinää vasten ja punnerra. Toista 2–3 x 10 sarjoissa.
  2. Askelkyykky. Astu toinen jalka eteen ja jätä toinen taakse. Laskeudu suoraan alas. Toista 3 x 10 sarjoissa.
  3. Pohjenousut. Nouse varpaillesi (niin ylös kuin pääset), pidä hetki ja astu alas lattiaan. Toista 3 x 10 sarjoissa.
  4. Hauiskääntö. Hanki itsellesi käsipainot; 3 kilon painoilla on hyvä aloittaa. Tee hauiskääntöliikkeet 3 x 10 toistaen molemmat kädet erikseen tai yhtä aikaa.
  5. Vatsalihasliikkeet. Tee lankkupitoja lattialla niin, että asetut kasvot lattiaan päin ja nouset kyynärvarsien varaan siten, että varpaat ovat myös samaan aikaan lattiassa. Aseta vartalo keskiasentoon eli vältä pepun ylös nostamista. Voit tehdä myös normaaleja suoria ja vinoja vatsoja lattialla.
  6. Kyykyt. Kyykkää samalla tavoin kuin olisit istumassa näkymättömälle jakkaralle. Voit ottaa myös tuolin taaksesi avuksi. Pakarat saavat kyykätessä koskettaa tuolia, mutta älä jää istumaan tuolille. Työnnä takamusta kyykätessä reilusti taakse, niin polvet eivät kuormitu turhaan.
  7. Venyttely. Muista venytellä kaikki lihasryhmät huolella jumpan jälkeen. Älä myöskään unohda rentoutuksen merkitystä. Kroppa tarvitsee toimiakseen myös lepoa.

Vinkki! Muistathan kuunnella aina kehoasi. Jos tunnet kipua suorittaessasi jonkun liikkeen, jätä se väliin.

Lääkärikeskus Aavan fysioterapeutit auttavat mielellään liikkuvuuden edistämisessä ja liikuntaohjelmien laatimisessa.

Kysy lisää ajanvarauksesta www.aava.fi ja 010 380 5200.

Asiantuntijana: Manipulatiivinen fysioterapeutti 
Jasmine Lönnroth / Lääkärikeskus Aava Oy,
Aava Orto-Lääkärit, Annankatu 32,
00100 Helsinki.

 

Lue myös:

Fysioterapeutti neuvoo – näillä vinkeillä hidastat ikääntymistä!

Liikunta parantaa viisikymppisen elämänlaatua – näillä ohjeilla pysyt kunnossa!

Nappaa avaimet stressinhallintaan

 

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest