Nopea venyttely ennen treeniä riittää – tässä 5 parasta liikettä

Jos skippaat aina venyttelyn, kroppasi skippaa kohta sinut. Pari minuuttia, pystyt siihen!

Dynaaminen venytys avaa takareisien kireyksiä ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

1. Rullaus

Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä.

➤ Vie leuka kohti rintakehää ja rullaa ylävartaloa alas. Etene kutkuttavan hitaasti.

➤ Roiku hetki rentona. Tunnethan venytyksen takareisissäsi?

➤ Rullaa ­itsesi ylös yhtä hitaasti ja vie lopuksi kädet sivuille ja taakse. Liike avaa rintakehää.

➤ Toista rullaus 5 kertaa.

Lue myös: Käytä varpaitas! (Ja vältät reisijumin)

 

Selkäranka venyy sivusuunnassa, ja samalla kylki venyy ja vatsalihakset vahvistuvat.

2. Kolmio

Seiso leveässä haarassa. Käännä vasen jalkaterä 90 astetta sivulle ja tuo kädet suorina hartioiden korkeudelle.

➤ Vie vasenta kättä ensin sivulle ja sitten säärelle. Tärkeintä ei ole saada kättä mahdollisimman alas, vaan hakea venytystä oikealle kyljelle.

➤ Pidä ­lantio mahdollisimman paikoillaan ja pysy asennossa muutama syvä hengitys.

­➤ Tee sama toiselle puolelle.

Lue myös: Irvistele itsellesi kauniimmat kasvot

Liike venyttää jalkojen lihaksia ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

3. Tehovenytys jaloille

Käy polviseisontaan vasen jalka edessä. Tuo sormenpäät maahan ja hae selkään pituutta. Tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa.

➤ Vie pikkuhiljaa painoa taakse, samalla vasen jalka suoristuu ja selkä pyöristyy. Liike venyttää takareittä.

➤ Jatka liikettä siten, että sisäänhengityksellä etummaisen jalan polvi koukistuu ja uloshengityksellä jalka suoristuu.

➤ Tee sama toiselle puolelle.

Lue myös: 3 hyvää syytä viedä kahvakuula kävelylle

Liike venyttää lonkankoukistajia ja lisää selkärangan liikkuvuutta.

4. Rangan kierto

Käy polviseisontaan oikea jalka edessä 90 asteen kulmassa. Vie vasen kämmen lattiaan oikean jalan sisäpuolelle ja kierrä oikea käsi suoraksi kohti kattoa.

➤ Tuo nyt oikea käsi maahan ja kierrä toiseen suuntaan nostamalla vasen käsi kohti kattoa. Sama jalka on edelleen edessä.

➤ Toista 6 kertaa per puoli ja vaihda toinen jalka eteen.

Lue myös: Liikunta on paras lääke stressiin, mutta mikä on oikea annos?

Liike venyttää pakaralihak­sia, reidenloitontajia ja lonkankoukistajia ja lisää lantion, lonkkien, pakaroiden sekä alaselän liikkuvuutta.

5. Puolittainen kyyhky

Asetu nelinkontin. Tuo vasen polvi käsien väliin ja suorista oikea jalka taakse.

➤ Pysy tässä muutama hengitys. Jos haluat syventää venytystä, nojaa eteenpäin vasemman jalan päälle. Rentouta hartiat ja kädet.

➤ Tee sama toiselle puolelle.

Lue myös:

Onko kylmien lihasten venyttelystä hyötyä?

Ethän usko tätä myyttiä venyttelystä

Korkokenkäfriikki! Venyttele näin!

 

teksti heidi tainio
kuvat kirsi-marja savola

Toimitus suosittelee