Kerrytätkö tietämättäsi nälkävelkaa? Ravitsemusterapeutti: ”Ennemmin tai myöhemmin joudut maksamaan siitä korkoa”

Jatkuva kalorien kyttääminen ja liian vähäinen syöminen kerryttävät nälkävelkaa, kun elimistö vaipuu säästöliekille. Mitä nälkävelka todellisuudessa on ja miten siitä pääsee eroon?

Kuulostaako tutulta: Laihdutuskuuri on jatkunut viikkoja ja nälkä jyskyttää sietämättömästi mielessä ja mahassa. Vähäisestä kalorinsaannista huolimatta kilot eivät tunnu karisevan.

Harmituksen lisäksi syyllisyys viime viikonlopun repsahduksesta herkkupöydässä vetää mielen matalaksi. Et ikinä mahdu kaapissa odottaviin bikineihin!

Saatat kärsiä nälkävelasta.

– Nälkävelka tarkoittaa sitä, että jos syö jatkuvasti liian vähän, maksaa siitä myöhemmin korkoa. Siinä ikään kuin kerryttää velkaa, joka pitää ennemmin tai myöhemmin maksaa takaisin, laihduttamista ja sen epäonnistumista tutkinut ravitsemusterapeutti Ulla Kärkkäinen kuvailee.

Nälkävelka kertyy, kun nitistää jatkuvasti päivän kalorit liian tiukalle suhteessa kulutukseen. Monet luulevat säästävänsä kaloreita ja laihtuvansa jättämällä aterioita väliin.

Ei kannattaisi, sillä efekti on päinvastainen.

” Monet luulevat säästävänsä kaloreita ja laihtuvansa jättämällä aterioita väliin”

Aineenvaihdunnan tasapaino järkkyy ja menee sekaisin samalla kun syömisen hallinta muuttuu haastavammaksi.

– Keho luulee, että nyt iski nälänhätä ja hidastaa aineenvaihduntaa turvatakseen elintärkeät toiminnot.  Turhan tiukan laihduttamisen myötä tilanne on lopulta se, että aineenvaihdunta on hidastunut ja ruokahalua lisäävien hormonien määrä kehossa koholla. Pitkällä aikavälillä tämä johtaa herkästi lihomiseen.

Lue myös: Johtuuko sinunkin aamukiukkusi tästä? Syynä voi olla nälkä!

Mistä tunnistaa, että nälkävelkaa on kertynyt?

Hallitsemattomat, usein rasvaiset ja sokeriset mieliteot ja jatkuva näläntunne ovat merkkejä siitä, että nälkävelkaa on kertynyt. On jatkuvasti mielitekoja ja ruoka pyörii mielessä. Se on usein juuri se tyypillinen kiusallinen pikkunälkä.

Kärkkäinen kertoo, että nälkävelan voi huomata myös siitä, ettei hiki irtoa urheillessa tai saunassa kunnolla.

– Ihmiset ovat aika hukassa sen kanssa, kuinka paljon pitäisi päivän aikana syödä. Monille tulee yllätyksenä, kuinka paljon perusaineenvaihduntaan, kuten hengittämiseen ja pelkkään istumiseen menee kaloreita.

”Ihmiset ovat aika hukassa sen kanssa, kuinka paljon pitäisi päivän aikana syödä.”

Mutta mistä osaa arvioida, mikä määrä ruokaa on riittävästi pitämään yllä aineenvaihduntaa? Kärkkäisen mukaan oleellista on tunnistaa nälkä-kylläisyyssignaalit.

– Jos on pitkään syönyt kaoottisesti, laihduttanut ja taas repsahtanut, voi hienovaraisten nälän ja kylläisyyden tunteiden tunnistaminen olla vaikeaa. Kehon kanssa pitäisi tehdä yhteistyötä ja kuunnella sitä, eikä kohdella sitä kuin vihamiestä, Kärkkäinen pohtii.

Lue myös: Intuitiivinen syöminen – itsestään selvä vai pelottava ajatus?

Nälkävelkaan liittyy myös tunnesyöminen

Tunnesyöminen ja itsensä syyllistäminen syömisestä johtavat usein nälkävelkaan ja lopulta lihomiseen. Oma paino tuntuu ahdistavalta, mutta tiukka dieetti vetää mielen matalaksi. Liian niukkakalorinen dieetti aiheuttaa repsahduksen, jolloin syyllisyyden ja epäonnistumisen tunteet vyöryvät päälle.

Kierre on valmis.

– Painonhallinnan ongelma piilee usein syömiskäyttäytymisessä: kierretään laihdutuksen ja kuurien kehää. Se panee mielen ja kropan sekaisin ja ylläpitää tyytymätöntä oloa, Kärkkäinen kuvailee.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen THL:n mukaan lähes miljoona suomalaista laihduttaa parhaillaan – näiden joukossa on myös normaalipainoisia laihduttajia.

”Kierretään laihdutuksen ja kuurien kehää. Se panee mielen ja kropan sekaisin ja ylläpitää tyytymätöntä oloa”

Kärkkäisen mukaan normaalipainoisen laihduttaminen on erityisen riskialtista, sillä se saattaa lisätä lihomisen riskiä pitkällä aikavälillä.

– Riippumatta ihmisen painosta tai iästä, laihduttaminen on riskitekijä sille, että syömiskäyttäytyminen muuttuu häiriintyneeksi tai lipsahtaa jopa syömishäiriön puolelle. Se on yhteydessä myös tyytymättömyyteen elämässä ja jopa masennukseen, Kärkkäinen kuvailee.

Nuoret aikuiset riskissä lihoa

Lihomisen riski on Kärkkäisen mukaan suuri varsinkin nuorena aikuisena. Työelämään siirtyminen ja perheen perustaminen ovat isoja muutoksia, jotka vaikuttavat elämän sisältöön ja elämänhallintaan.

– Eletään univelassa ja hirveällä stressitasolla ja on paljon velvollisuuksia. Syömistä kyttäämällä ja tiukkoja laihdutuskuureja aloittamalla saatetaan etsiä kontrollia ja turvallisuudentunnetta, Kärkkäinen kuvailee.

”Paineet olla tietyn kokoinen ja näköinen ovat todella kovat”

Sosiaalinen media, lehdistö ja julkkiskulttuuri ohjaavat myös jopa alitajuisesti kalorien kyttäämiseen ja laihduttamiseen. Tämä vääristää syömistä entisestään.

– Paineet olla tietyn kokoinen ja näköinen ovat todella kovat.

Kärkkäinen toivoo, että ihmiset keskittyisivät kalorien kyttäämisen sijaan kokonaisvaltaisen hyvinvointinsa parantamiseen.

– Aikaa, energiaa ja elämän potentiaalia menee hukkaan, kun kipuillaan laihduttamisen kanssa ja yritetään ratkaista siihen liittyviä ongelmia keinoilla, jotka vain luovat niitä lisää. Se on surullista ja turhauttavaa.

Lue myös: ”Syvä itseinho on kuin haava ihmisen sisällä” – näin pääset siitä eroon

Näin pääset irti nälkävelasta

1. Tarkastele syömistottumuksiasi. Omaa syömiskäyttäytymistään kannattaa miettiä. Mitä tunteita syöminen herättää ja mitä maneereja syömiseen on tullut? Voiko laihduttamisen taustalla piillä oikeasti esimerkiksi hyväksynnän tarve tai epävarmuus?

2. Syö enemmän. Nälkävelka johtuu siitä, että saatujen kalorien määrä on ollut liian vähäinen. Säännöllinen syöminen tukee tutkitusti painonhallintaa. Siksi syömällä säännöllisesti ja riittävästi elimistö ei painu säästöliekille ja aineenvaihdunta pysyy tasaisena. Lisää siis monipuolista ja terveellistä ruokaa päivääsi.

3. Ole kärsivällinen. Monesta laihduttajasta voi tuntua pelottavalta alkaa syödä enemmän. Kun nälkävelkaa on kertynyt, voi paino hetkellisesti jopa nousta, koska elimistö ei heti usko sitä, että ruokaa tulee viikon päästäkin. Tilanne tasoittuu, kun aineenvaihdunta pyörähtää takaisin käyntiin. Älä siis hätäänny, se on normaalia.

4. Älä taistele tuulimyllyjä vastaan. Jokaisella meillä on biologinen normaalipaino, jota kohti keho pyrkii. Jotkut ovat luonnostaan hoikkia, toiset pyöreämpiä tai lihaksikkaampia. Jos joudut väkipakolla pitämään yllä tiettyä painoa, se ei todennäköisesti ole biologinen normaalipainosi. Mieti, missä painossa sinulla on hyvä olla.

5. Älä kyttää painoindeksiä. Painoindeksi on hyvä mittari isossa väestöaineistossa, mutta yksilötasolla sitä ei kannata tuijottaa. Painoindeksi ei kerro paljoakaan siitä, kuinka hyvinvoiva ja terve olet.

6. Heitä puntari roskiin. Säännöllinen puntarilla käyminen voi auttaa painonhallinnassa, mutta lukemaa ei pidä tuijottaa sokeasti. Jos vaa´an lukemalla on valtaa siihen, onko sinulla hyvä vai huono päivä tai koetko olevasi rakastettu, kannattaa miettiä, tukeeko vaaka lainkaan hyvinvointiasi.

Lue myös: 

Viimeinen elämänmuutos – näin onnistut lopullisesti painonpudotuksessa!

Ruokavalio remonttiin? Näillä muutoksilla vaikutat hyvinvointiisi

Miksi painonpudotus on vaikeaa? Jenny Lehtinen: On tärkeää tunnistaa, mistä kaikki johtuu

Teksti
Kuva Fotolia

Tilaa Idealistan uutiskirje!

Saat sähköpostiisi suoraan monipuoliset treeni-, kauneus- ja hyvinvointijutut.

Toimitus suosittelee