Muotoa peppuun! Tehokas kotitreeni

Kyykkää, hypi ja rutista on kaava, jolla muokataan muodokas ja timmi peppu.

hyppy copy

 

 

1. Hyppykyykky

  • Ota lantionlevyinen haara-asento. Hyppää jalat auki sivuille ja kyykkää niin, että jalkaterät ovat samassa linjassa polvien kanssa. Kädet ovat lanteilla tai yhdessä rinnan päällä.
  • Hyppää kyykystä suoraan ylöspäin ja tuo jalat takaisin yhteen.
  • Toista 12 hyppyä.

 

 

sivukyykky

2. Sivukyykky + päkiöille nousu

  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Kädet ovat lanteilla tai yhdessä rinnan päällä.
  • Ota vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle ja koukista oikeaa polvea niin, että laskeudut syvään kyykkyyn. Huomio, että polvi on jalkaterän suuntaisesti.
  • Tuo vasen jalka lähtöasentoon maahan koskettamatta. Nouse oikealla jalalla hallitusti päkiälle ja nosta vasen jalka vartalon eteen niin ylös kuin tasapaino sallii.
  • Toista 12 kertaa molemmille puolille.
kyykky

3. Syväkyykky + kylkirutistus

  • Seiso leveässä haara-asennossa, jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Laskeudu syvään kyykkyyn, niin että polvet pysyvät jalkaterien suuntaisesti.
  • Nouse ylös ja tuo paino oikealle jalalle, samalla kun vasen jalka nousee sivulle ja tekee kylkirutistuksen vasemman kyynärpään kanssa.
  • Toista 12 kertaa molemmille puolille.
lankku

4. Lankku + peppuprässi

  • Asetu lankkuun, ranteet ovat suorina olkapäiden alla. Hae hyvä lapatuki ja aktivoi keskivartalon lihakset. Alaselkä ei saa mennä notkolle missään vaiheessa.
  • Tuo oikea polvi ensin hitaasti kohti rintaa ja vie sitten taakse niin, että jalkapohja on suoraan ylöspäin ja polvessa on noin 90 asteen kulma.
  • Toista 12 kertaa molemmille puolille.luistelu

5. Luistelu

  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Loikkaa oikealla jalalla sivulle etuviistoon siten, että joustat polvesta.
  • Hyppää vastakkaiseen suuntaan ja jousta vasemmasta polvesta.
  • Luistele vuorotellen jalalta toiselle minuutin ajan.
Treeni Heidi Tainio
Kuvat Mika Pollari

Toimitus suosittelee