Hyvinvointiviikon vinkit 2/10

Tässä tulee vinkit toiselle hyvinvointiviikolle! Ensimmäinen hyvinvointivalmennusviikko keskittyi liikkeelle lähtemiseen eli siihen, että liikunnasta säännöllinen ja luonnollinen osa arkea. Toisella viikolla panostamme ruokavalioon. Olen tosi iloinen, että niin moni lukija on päättänyt lähteä mukaan nostamaan omaa hyvinvointiaan meidän kanssamme, joten yritän tästä lähtien kirjoittaa kerran viikossa parhaat vinkit yhteen postaukseen. Samalla kerron, millaisia valintoja itse olen tehnyt ja kuinka ne ovat lähteneet toimimaan.

IWELLOjengi on tavannut kahdesti ja tässä valmentajamme ohjeet pähkinänkuoressa:

1. Viikko: Harrasta liikuntaa kolme kertaa viikossa. Voit itse päättää, käveletkö, juoksetko, jumppaatko, veneytteletkö, käytkö salilla tai pelaatko palloa. Pääasia on, että suunnittelet kolme liikuntakertaa ja toteutat ne.

2. Viikko:  Pohdi omaa ruokavaliotasi ja tee siihen yksi muutos, jonka uskot lisäävän hyvinvointiasi.

treeni2-1-9

Minulle helpoin, mukavin ja houkuttelevin tapa on liikkua on tällä hetkellä lenkkeily. Teen koiran kanssa 5-6 kilometrin reippaita kävelylenkkejä maastossa, jossa syke nousee ylämäissä, mutta rasitus pysyy kohtuullisena. Hölkkälenkille suuntaan yksin tai kaverin kanssa ja lenkin pituus on samaa luokkaa tai vähän enemmän. Nyt jo huomaan, että juoksukunto on noussut tosi paljon ja jaksan paljon paremmin. Yläkuvassa on muuten ihana Piret, joka kirjoittaa inspiroivaa Lainahöyhenissä -blogia. Hän on oikea hyvinvoinnin kuva ja antaa valtavasti tsemppiä tiimillemme!

treeni2-1-3

Haasteeni on selkeästi lihaskunnon harjoittaminen. Kävin kokeilemassa liikuntakeskus Boogiessa (entinen Killerin kuntokeskus) vauvajumppaa, jossa liikkeitä tehdään lapsi painona. Oman kymmenen kilon ”puntin” kanssa treeni oli tehokas ja oli ihana nähdä, kuinka vauva nautti myös liikunnasta musiikin tahtiin. Nyt harkitsen jäsenyyttä salille, voisin käydä ohjatuilla lihaskuntotunneilla ja tuossa ihanassa vauvajumpassa.

treeni2-1-4

Nyt on kuitenkin tärkeää löytää muutama teholiike, joita varten ei tarvitse varata aikaa tai siirtyä autolla minnekään. Toisella tapaamiskerralla IWELLOn Henna näytti meille muutaman liikkeen, joita voi tehdä omassa pihassa tai olohuoneessa. Liikkeet kehittävät koordinaatiota ja lihaskuntoa.

treeni2-1-5

Tämä nostoliike on monille tuttu. Henna yläkuvassa näyttää haastavamman version ja minä alemmassa kuvassa vähän helpomman. Ideana on pitää vatsa piukkana ja nostaa / ojentaa vastakkaisia käsiä ja jalkoja vuorotahtia. Tätä liikettä voi tehdä esimerkiksi 3 x 15 sarjan. Nostojen lisäksi teimme mm. vatsalihaksia pariharjoituksena. Kotijumppia löytyy pilvin pimein YouTubesta esimerkkiksi hakusanalla ”home workout”.

treeni2-1-6

(Koitan tässä samalla päästä yli siitä, että julkaisin juuri itsestäni kuvan jumppaamassa trikoissa, ounou.) 

Toisen tapaamisen teema oli siis ravitsemus ja kävimme mielenkiintoista keskustelua syömiseen liittyvistä trendeistä,  uskomuksista ja suosituksista. Valmentajamme Henna muistutti perusasioista eli ruokaympyrän tärkeydestä ja siitä, että jos haluaa pudottaa painoa, onnistuminen on silkkaa matematiikkaa. Pitää kuluttaa enemmän kuin syö, mutta ei ole yhdentekevää mistä päivän kalorit saa. Opin myös, että keskimäärin kestää pari viikkoa, ennen kuin keho tottuu ruokavaliomuutoksiin. Esimerkiksi sokerihimon pitäisi helpottaa kahden viikon jälkeen.

treeni2-1-2

Oman ravintomuutokseni tein heti valmennuksen alussa eli jätin ruokavaliostani kaikki herkut pois. Moni onkin minulta kysynyt mitä tämä tarkoittaa ja vastaus on yksinkertainen: ei karkkia, keksejä, jäätelöä, leivonnaisia, sipsejä tai muuta sellaista. Jokainen kyllä tietää mikä on sellainen herkku, jota ei kannata syödä jos haluaa pudottaa painoa ;) Koska ehdottomuus toimii harvoin, olen antanut itselleni luvan syödä pienen herkun, jos oikein kovasti tekee mieli. Siinä sääntönä on, että herkuttelu pitää suunnitella. Ei siis ryntäystä nälkäisenä karkkihyllylle! Vielä ei ole tarvinnut tähän ässä-korttiin tarttua.

Lisäksi olen karsinut ruokavaliostani hiilihydraatteja ja panostanut salaatteihin, keittoihin ja munakkaisiin. Olo on keventynyt kummasti! Pidän huolta, että ruokavälit pysyvät säännöllisinä, kolmen tunnin välein olisi hyvä syödä jotain. Muuten mennään ihan normaalilla kotiruualla. Ja salainen aseeni on vesimeloni, sillä on hyvä herkutella silloin kun tekee mieli jotain tosi hyvää!

treeni2-1-11

Näillä eväillä sekä henkisesti että fyysisesti suuntaan uuteen viikkoon. Olisi kiva kuulla, miten muilla hyvinvointitsemppiin osallistuvilla menee?