Lepo vaikuttaa treenin tehoon – 5 syytä, miksi lepopäivät kannattavat

Treenaaminen seitsemän kertaa viikossa kuulostaa tehokkaalta tavalta päästä kuntoon, mutta se ei kannata. Säännölliset lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin itse treenikin.

Elixian Personal Training Manager Jaakko Sarantaus kertoo, miksi lepo edistää kehittymistä parempiin suorituksiin.

Lepo korjaa vauriot

– Treenissä elimistö joutuu kataboliseen eli lihaskudosta hajottavaan tilaan. Lepo on se, mikä korjaa treenin vauriot lihaksessa ja kehittää samalla niitä hieman suuremmiksi, kuvailee Sarantaus.

Idea on siinä, että kun lepo ja treeni ovat juuri oikeassa rytmissä treeniohjelmassa, on treenaaja jokaisen levon jälkeen pikkuisen paremmassa kunnossa ja vahvempi kuin ennen treeniä.

Lue myös: Nanna Karalahti: ”Fitness pilasi treenimotivaationi”

Lepo vaikuttaa treenin tehoon

Palautumiselle pitää varata aikaa, sillä muuten treenin intensiteetti, vaikutus ja teho eivät ole läheskään sitä luokkaa, mitä ne olisivat kunnolla palautuneen kehon kanssa. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä kovempi treeni, sen pidempi lepo.

– Oma harjoittelutausta ja taso vaikuttavat paljon. Jos on esimerkiksi tottunut kovaan treeniin, pystyy treenaamaan harvemmilla lepoväleillä. Myös ikä vaikuttaa paljon, Sarantaus sanoo.

Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä kovempi treeni, sen pidempi lepo.

Perustreenaajan kannattaa pitää lepopäiviä, mutta treenaajan lähtötaso sekä treenien raskaus on syytä ottaa huomioon. Jos aloittelijalla lihakset kipeytyvät treeniä seuraavina päivinä selvästi, on syytä levätä jopa kaksi-kolme päivää putkeen.

Terve treenin jälkeinen lihaskipu on kuitenkin merkki tehokkaasta ja onnistuneesta treenistä, joten sitä ei kannata liikaa pelästyä.

– Jos ei tee kovin tehokkaita treenejä, ei välttämättä tarvitse niin montaa lepopäivää, hän lisää.

Lue myös: Salille vai ei? 6 vinkkiä, joiden avulla motivaatio treeniin säilyy

Lepo voi olla myös aktiivista palauttelua

Treenaajan pitäisi pystyä havaitsemaan, jos teho laskee riittämättömän levon vuoksi. Ei enää välttämättä jaksa tehdä treeniä niin isoilla painoilla kuin edellisellä kerralla tai syke nousee todella korkeaksi alkulämmittelyn aikana.

– Siinä tapauksessa kannattaa ottaa irtiotto ja pari kevyempää viikkoa alle, Sarantaus ehdottaa.

Kevyempi treeniviikko ei kuitenkaan tarkoita, että lepää täysin laakereillaan. Kyse on aktiivisesta palauttelusta, kuten kehoa huoltavasta kevyemmästä treenistä tai venyttelystä.

Kevyempi treeniviikko ei kuitenkaan tarkoita, että lepää täysin laakereillaan.

– Tiettyjen kovien treenien jälkeen on tarpeen pitää täysiä yksittäisiä lepopäiviä. Mutta jos tuntee perustreeninsä aikana väsymyksen hiipivän kehoon, kannattaa vaihtaa hetkeksi aktiiviseksi palautteluksi, hän linjaa.

Monet käyvät joka päivä salilla, mutta aktivoivat treeneissä joka kerta eri lihaksia.

– Jos treenaa eri lihasryhmiä kovaa, kannattaa ehdottomasti silti ottaa mukaan myös aktiivisia palautteluviikkoja, että koko keho pääsisi myös välillä kunnolla lepäämään.

Lue myös: Koetko morkkista lepopäivistä? Näin hellität pakonomaista liikuntaa

Lepo ja ruokavalio kulkevat käsi kädessä

Riittävät ja hyvänlaatuiset yöunet ovat erittäin tärkeitä palautumisessa. Unessa kroppa tekee työtä korjatakseen treenin aiheuttamat mikrovahingot.

– Nukkuminen vaikuttaa todella paljon painonpudotukseen tai sen hidastumiseen ja treenin junnaamiseen. Unta ei välttämättä saada tarpeeksi tai se on huonolaatuista, Sarantaus sanoo.

Unen lisäksi myös ruokavalio liittyy vahvasti itsestään huolehtimiseen.

– Aina pitäisi olla energiaa tehdä hyviä treenejä. Treenaajan on myös syytä huolehtia siitä, että on energiaa palautua, hän sanoo.

Lue myös: Ruokavalio remonttiin? Näillä muutoksilla vaikutat hyvinvointiisi

Lepo estää ylikunnon

Jos treenaa koko ajan raskaasti ja kovaa ilman lepoa, ei kehokaan lepää. Silloin keho on jatkuvasti katabolisessa tilassa eli maallikkotermein kutsuttuna koko ajan vähän hajalla.

Jos treenaa koko ajan raskaasti ja kovaa ilman lepoa, ei kehokaan lepää.

– Elimistössä on käynnissä tietynlainen korjaamisprosessi eikä treeni näin ollen kehity.

Jos innostuu kuukausien jatkuvaan ja kovaan treeniputkeen, voi riskinä olla jopa ylikunnon kehittyminen.

– Ylikunnosta pois pääseminen on pitkä prosessi ja kestää jopa kuukausia, Sarantaus varoittaa.

Lue myös: 

Kunto ei kohoa ilman lepoa -näillä vinkeillä palaudut ylirasituksesta

5 syytä, miksi oma liikkujatyyppi on tärkeää tunnistaa

Teksti
Kuva Fotolia

Toimitus suosittelee