8 hyvänolon nyrkkisääntöä

Kuvat: Juuli Rönkä 

Tiukan festariviikonlopun jälkeen on taas hyvä palata ruotuun ja rytmiin.

Vaikka kesällä on myös tärkeää muistaa ottaa hiukan löysemmin rantein, on tärkeää pitää itsestä erittäin hyvää huolta.

Tässä teille mun 8 nyrkkisääntöä hyvän olon saavuttamiseksi.

 

Sääntö 1. Syö 3-4 tunnin välein tasapainoinen ateria eli 5 ateriaa päivässä. Älä jätä aterioita välistä. Se ei edesauta sinua laihtumaan tai voimaan hyvin, vaan päinvastoin; aineenvaihduntasi hidastuu ja elimistösi alkaa elämään säästöliekillä jolloin se varastoi ”pahanpäivän” varalle kun sen normaalitilassa pitäisi polttaa syömäsi energia. Älä napostele ruokailujen välissä, sillä se hidastaa rasvasi palamisprosessia.

 

 

Sääntö 2. Juo aterioiden välissä 5 dl vettä kuitenkin vähintään 2-3 litraa päivän aikana. Veden juonti on avainasemassa rasvanpolton kannalta.

 

Sääntö 3. Syö proteiinia joka aterialla. Hyviä proteiinin lähteitä: kananmunanvalkuainen, kana, raejuusto, kala, heraproteiini- ja riisiproteiinijauhe.

 

Proteiini on kehon rakennusaine. Nauttimasi kanafileen proteiinit pilkkoutuvat suolistossa aminohapoiksi, jotka keho sitten käyttää kudosten rakentamiseen ja elintoimintoja säätelevien entsyymien rakennusaineiksi.Syötyäsi proteiinia sisältäneen aterian tunnet olosi kylläiseksi. Proteiinin ansiosta elimistössä erittyy kylläisyyttä sääteleviä hormoneja. Verensokerisi pysyy tasaisena ja proteiini suojaa lihasmassaasi painonpudotuksen aikana. Lisäksi proteiinia käsitellessään elimistösi kuluttaa runsaasti energiaa.

 

Sääntö 4. Syö puhtaita, käsittelemättömiä ruokia;

 

Esimerkkejä;

 

vihannekset (kuten kaali, parsa, pinaatti, kurkku, tomaatti, salaatit, paprika, kesäkurpitsa, valkosipuli, selleri, lehtikaali)

 

juurekset (kuten lanttu, nauris, porkkana, palsternakka, punajuuri)

 

hedelmät ja marjat

 

siemenet ja pähkinät

 

kananmuna: Kananmunaon yksi ravitsevimmista ruuista. Kananmunissaon runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja: proteiiniajosta saat keholle ihanteellisen määränaminohappoja, B-vitamiinia(B1, B2, B3, foolihappo ja biotiini), A-, E- ja D-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä, fosforia ja rautaa.

 

Vältä margariineja, marinoituja lihoja, kuivahedelmiä, sokeroituja juomia, paahdettuja tai suolattuja pähkinöitä sekä prosessoituja maitotuotteita.

 

Nyrkkisääntö 5. Syö päivittäin luonnollisia rasvoja

 

– kylmäpuristettu oliivi –tai kookosöljy (salaatin kanssa oliiviöljyä, ruoan paistamiseen kookosöljyä)

– avokado

– pähkinät ja siemenet

– omega3 –kalaöljy

– kananmunan keltuainen

 

Annoskoko öljyissä noin n. 1 tl, pähkinöissä ja siemenissä noin 10 g ja avokadossa 40 g sekä keltuaisessa 1 kpl.

 

Nyrkkisääntö 6. Mausta ruokasi maistuvaksi yrteillä, valkosipulilla, vuorisuolalla, chilillä…Mitä ikinä keksitkin!

Punaisen lihan maustamiseen käyvät hyvin:

  • Mustapippuri
  • Valkopippuri
  • Paprika
  • Chili
  • Curry keltainen
  • Tuore ruohosipuli

Vaalean lihan maustamiseen käyvät hyvin:

 

  • Punainen curry
  • Chili explosion (esim. Santa Maria)
  • Tuore hhili
  • Paprikajauhe
  • Mango curry
  • Lime pepper (esim. Santa Maria)
  • Tuore valkosipuli
  • Korianteri

Suola: meri- tai vuorisuola

 

 

Nyrkkisääntö 7. Huolehdi riittävästi kuidun saannista. Kun noudatat kolmen viikon hyvänolon dieettiä, saat kuitua mm. kasviksista, marjoista ja kaurasta.

 

Nyrkkisääntö 8. Rakasta kehoasi ja vaali sitä!

 

 

Ruokavaliossa on merkittynä raaka-aineiden suuntaa-antavat kuiva- ja raakapainot. Jos et halua punnita annoksiasi hyvä ohjenuora on:

 

Tiivistelmä annoskokoihin:

  • Kämmenellinen proteiinia
  • 2 kukkurallista kourallista kasviksia
  • nyrkillinen hiilihydraattia eli ¼ annoksesta
  • peukalollinen luonnollista rasvaa

 

Tavoitteena ei ole siis viedä ruokia puntarin kautta stressiksi asti, mutta on hyvä tehdä se kerran hahmottaaksesi sopivan ja riittävän annoskoon.

.

.

Tänään lähdetään koko perhe merelle loppuviikoksi ja pidän instagram liven teille klo 20. Ajattelin pystyttää liven jonnekkin super kauniiseen paikkaan.

 

XOXO

Instagram – martinaaitolehtiofficial

Snapchat – martinamarieann

Facebook – Martina Aitolehti Official

Bloglovin – Martina Marie-Anne Aitolehti