Miten rakentaa hyvä peruskunto ja vinkit lenkkeilyyn

   kuvat: Juuli Rönkä

Juokseminen, pyöräily,  rappustreenit, aerobinen intervalli harjoittelu  on monelle sitä epämukavuus alueella olemista. Ollaan niin urheilijoita, mutta peruskunto on nolla. Salilla 10 minuutin alkulämmittely,  saa  hengityksen jo  salpaamaan.

Peruskunnon rakentaminen ei todellakaan ole mitään tähtitiedettä, mutta vaatii paljon pitkäjänteisyyttä. Kuntoa kasvatetaan ajatuksella. Ensin rakennetaan perusta kuntoon  ( mm. suunnitelma mikä sovitetaan viikko ohjelmaan ), sen jälkeen kun kuntoa ollaan saatu ylös ruvetaan kehittämään vauhtia ja kestävyyttä sekä  lisäämään tehoja harjoitteluun.

Eikö ajatus siitä, että juokset lenkin ilman että puuskutat ja ähiset olis aika kiva?

 

Aerobinen harjoittelu kehittää meidän hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Kilometrit hehittää juoksun taloudellisuutta ja tekniikka. Aerobinen harjoittelu myös parantaa kudosten aineenvaihduntaa ja onkin äärimmäisen tärkeä kaikissa lajeissa. Tämä suojaa meitä loukkaantumisilta.

Kunnon rakentaminen aloitetaan kevyillä ja pitkillä lenkeillä,  hermostoa herättävillä vedoilla sekä kevyellä voimaharjoittelulla.

Lisää viikko ohjelmaasi:

*yhden matalasykkeisen 1,5  lenkin.

*Yhden lyhyemmän 20-40 min lenkin hiukan kovemmalla teholla.

*Yhden intervalliharjoituksen ( juoksumatolla , kuntopyörällä tai soutulaitteella )   5-10 x  30 sek. vedot kovalla teholla.

 

Minulla itselläni harjoittelu on hyvin selkeää ja helppoa. Harjoituksia on 5-8 viikossa, riippuen muusta kuormituksesta.

Harjoitukset sisältää juoksua, pyöräilyä, uintia, näiden yhdistelmiä,  vetoja ja voimaa. Treenit on pitkiä ja lyhyitä. Joka lajissa kehitetään viikottain  peruskestävyyttä, vauhtikestävyyttä, maksimikestävyyttä, nopeuskestävyyttä sekä nopeutta.

Viime viikkoina olen tehnyt maksimivoimaa salilla ja sen kyllä tuntee kehossa. Tuntuu hyvälle, mutta palautuminen on huomattavasti hitaanpaa.  Voimaharjoittelua tarvitaan, mutta sen kanssa tulee olla tarkkana.

Mun vinkit  lenkille on:

  • valitse hyvä musiikki korville
  • hyvät kengät ja lämmin MUKAVA  pukeutuminen
  • seuraa vauhtiasi, matkaa ja sykkeitäsi kellosta. Malta pitää vauhti tarpeeksi hiljaisena
  • juokse porukassa
  • säännöllisyys
  •  

    kurinalaisuus

  • intohimo tekemiseen
  • muista ravinto. Kun kulutus on kova, silloin ei tule ajatella laihduttamista

Energiaa kaikkien viikkoon <3

XOXO