Lihottaako stressi?

Opi tunnistamaan stressin vaikutukset syömiseen ja painonhallintaan.

Tuntuuko sinusta, että vyötäröllesi on kertynyt ylimääräistä stressin seurauksena? Vaikka stressin vaikutukset painoon ovat väestötasolla varsin pienet, reagointi stressiin on hyvin yksilöllistä. Toinen saattaa lihoa ja toinen laihtua. Haastattelimme aiheesta lääketieteen ja kirurgian tohtori, työterveyshuollon erikoislääkäri Eira Roosia Lääkärikeskus Aavasta.

– Jos katsotaan lihomisen keskiarvoa, stressi ei vaikuta nostavan painoa. Jo pidempään on kuitenkin tiedetty, että osalla ihmisistä stressi vaikuttaa selvästi painoon. Toiset, usein lähtökohtaisesti hoikat ihmiset laihtuvat stressin lisääntyessä, kun taas ylipainoiset saattavat lihoa stressin myötä selvästi, Eira Roos kertoo.

Stressi voi nostaa painoa, mutta sen mekanismeja ei vielä täysin tunneta. Taustalla on sekä hormonaalisia että psykologisia tekijöitä. Jatkuva sympaattisen hermoston aktivaatio kuluttaa voimavaroja. Yksinkertaisimmillaan kyse on siitä, että stressin myötä syömisrytmit muuttuvat ja liikuntaan on vähemmän mahdollisuuksia.

– Stressi saattaa lisätä mielitekoja runsasenergistä ruokaa kohtaan. Usein stressaavalla kaudella on myös vähemmän aikaa tai energiaa suunnitella syömisiään etukäteen, valmistaa itse aterioita tai huolehtia välipaloista. Ruokatauot saattavat venyä, jolloin seuraavalla aterialla onkin ”pohjaton nälkä”, Eira Roos summaa.

Stressaantunut syö nopeasti

Stressaantuneena ruoka saatetaan syödä nopeasti ja ilman ajatusta, jolloin kylläisyysviestit jäävät huomiotta. Säännöllisestä syömisestä on hyvä huolehtia, sillä lounaan skippaaminen vain pahentaa tilannetta painonhallinnan ja jaksamisen näkökulmasta.

– Stressaavana kautena myös uni voi jäädä vähäisemmäksi tai huonolaatuisemmaksi, ja tällä on suora vaikutus seuraavan päivän ruokahaluun. Myös alkoholinkäyttö stressin laukaisijana on tavallista. Alkoholi on tässä suhteessa ongelmallinen: se sisältää paljon energiaa, lisää ruokahalua ja heikentää yöunen laatua, Eira Roos muistuttaa.

Liiku lempeästi

Vaikka stressin hallintaan suositellaan liikuntaa, valmiiksi rasittuneessa tilassa olevalle keholle sopii parhaiten lempeät ja rauhalliset liikkeet. Osalla ihmisistä kovatehoinen liikunta laukaisee stressiä, mutta on tavanomaisempaa, että se saattaa heikentää palautumista entisestään.

– Kuten aina painonhallinnassa, liikunnan suhteen pitäisi edetä palautuminen edellä. Liikuntaa ei myöskään kannata ajoittaa kovin myöhäiseen iltaan, jolloin unensaanti saattaa kärsiä. Säännöllinen, palauttava uni on erittäin tärkeää, Eira Roos kannustaa.

Ateriarytmillä on merkitystä

Stressaantuneen ruokavaliossa kasvisten määrä tuntuu usein vähenevän. Syy voi olla kiireessä ja väsymyksessä: kasvisten käyttö ruoanlaitossa vaatii hieman vaivannäköä. Kasviksissa ja marjoissa on paljon tärkeitä ravintoaineita, joten vähintään puolen kilon päivittäisannoksesta kannattaa pitää kiinni myös stressikausina.

– Hyvien rasvojen saamisesta tulee huolehtia. Rasvainen kala, avokado, hyvät kasviöljyt ja pähkinät tuovat terveyshyötyä. Painonhallinnan näkökulmasta annoskoot kannattaa varsinkin pähkinöiden osalta kuitenkin pitää kohtuullisina. Hiilihydraatin lähteinä on hyvä suosia täysjyväviljaa ja kuitupitoisia tuotteita ja jättää ns. nopeat hiilihydraatin lähteet vähemmälle. Myös probiootteja sisältävät hapanmaitotuotteet tekevät hyvää.

Keho tunnistaa huonosti juotavassa muodossa olevaa energiaa, joten painonhallinnan näkökulmasta mehut ja muut energiapitoiset juomat kannattaa jättää väliin ja ottaa tilalle esimerkiksi hedelmiä.

Stressiä ei kannata pelätä

Tilapäinen stressi kuuluu sopivasti annosteltuna elämään. Pitkäkestoinen stressi, jossa keho käy jatkuvasti ylikierroksilla on sen sijaan haitallista.

– Stressin lähteitä kannattaa pyrkiä tunnistamaan ja vaikuttamaan niihin. Esimerkiksi First Beat -mittauksen avulla voi hahmottaa hyvin, mitkä asiat aiheuttavat itselle stressiä ja mitkä asiat vaikuttavat palautumiseen. Päivittäiset parin minuutin mindfulness-hetket voivat olla hyviä keinoja rauhoittaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta. Useita erilaisia mindfulness-appeja löytyy sovelluskaupoista ja ne helpottavat tavan omaksumista, Eira Roos vinkkaa.

Mikäli stressitila jatkuu pitkään, yöuni on jatkuvasti huonolaatuista tai väsyttää, palautuminen on jatkuvasti huonoa tai toistuvat selittämättömät vatsavaivat kiusaavat, kannattaa hakeutua lääkäriin tai terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle.

Asiantuntijana: Lääketieteen ja kirurgian tohtori, työterveyshuollon erikoislääkäri Eira Roos Lääkärikeskus Aavasta.

www.aava.fi

Tutustu Lääkärikeskus Aavan palveluihin täällä

Toimitus suosittelee