Juoksija, tämä kehoa huoltava treeni pidentää lenkkejäsi!

Tämä liikkuvuustreeni buustaa juoksusi lennokkuutta ja ennaltaehkäisee vammoja.

Treenaa näin

Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena.

Tee 2–3 kierrosta.

Tee harjoitus 2–3 kertaa viikossa.

1. Juoksijan käsiliike

➤ Astu toisella jalalla hieman eteenpäin ja asetu hieman etukenoon asentoon. Laita sormet napakasti linjaan. Lähde liikuttamaan käsiä reippaassa mutta rennossa rytmissä. Jalat pysyvät paikoillaan.

➤ Mieti ainoastaan alaspäin suuntautuvaa liikettä ja vedä käsiä alas ja taakse. Näin hartiasi pysyvät rentoina. Toinen käsilä tulee ylös kyllä itsestään.

➤ Tee liikettä 30 sekuntia.

➤ Kun saat liikkeeseen rentoutta, voit ottaa käsiisi 1–2 kilon käsipainot.

Liike tuo rentoutta juoksuun ja erityisesti käsien käyttöön. Kiertävä liike huoltaa rintarankaa, ja kevyt venytys taka-asennossa parantaa olkanivelen liikkuvuutta.

Lue myös: Listasimme juoksijan tyypilliset vammat – näin vältät ne

 

2. Pumppaavat pohjevenytykset

➤ Asetu portaan tai vastaavan tason reunaan, kantapäät sen ulkopuolella. Nostele itseäsi vuorotahtiin venytyksestä yläasentoon pohkeiden avulla.

➤ Kun pohkeiden lihaskunto ja liikkuvuus kohenevat, tee liike yhdellä jalalla. Pidä silloin toisella kädellä kiinni esimerkiksi kaiteesta.

➤ Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Kun juoksumäärä lisääntyy, pohkeen ja akillesjänteen seutu alkaa helposti kiristyä, mikä saattaa kipeyttää akillesjännettä. Pohkeet pysyvät auki pumppaavilla venytyksillä.

Lue myös: Juoksija, opettele oikea hengitystekniikka!

3. Jalanheitto eteen

➤ Nosta oikeaa jalkaa rentona ylöspäin kohti vasenta kättä. Muista pitää jalka ja selkä suorana. Nosta jalkaa reippaasti, älä potkaise.

➤ Ota heittojen välillä kolme lyhyttä väliaskelta: Heitto oikea, yks, kaks, kolme, heitto vasen, ja niin edelleen.

➤ Tee 10 heittoa molemmilla jaloilla.

Juoksijan takareidet kaipaavat dynaamista liikkuvuustreeniä. Kun takareidet pysyvät auki, juoksuaskel on avoimempi, eivätkä kiristävät takareidet vedä selkää virheasentoon juoksun aikana.

Lue myös: Eikö juoksu suju? Vika voi piillä kasvojesi ilmeissä

4. Sivukyykky

➤ Asetu leveään haara-asentoon. Kyykisty oikealle viemällä takapuolta taakse. Samalla vasen jalka suoristuu.

➤ Tunnet lihastyön oikeassa pakarassa ja reidessä sekä venytyksen sisäreidessä ja nivusissa.

➤ Tee 10 toistoa molemmilla jaloilla.

Juoksu on keholle yksipuolista, eteenpäin suuntautuvaa ojennus- ja koukistusliikettä ja aiheuttaa helposti kremppaa. Lisäksi loitontajat ja lähentäjät voivat jäädä paitsioon ja kiristyä, mikä haittaa tekniikkaa. Siksi kannattaa treenata myös sivusuuntaista liikettä.

Lue myös: Charlotta löysi intohimon juoksuun vihdoin: ”Juoksukoulu pelasti motivaationi”

5. Venyttävä askelkyykkykävely

➤ Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin. Tuo ala-asennossa lonkkaa eteenpäin ja käännä vasen käsi kehon yli ylöspäin. Tunnet venytyksen erityisesti vasemmassa lonkankoukistajassa ja kyljessä.

➤ Jatka välittömästi seuraavaan askeleeseen.

➤ Tee 10 askelta molemmilla jaloilla.

Lonkankoukistajat kiristyvät juoksussa helposti. Silloin lonkka ei ojennu kunnolla ja eteenpäin vievä voima menee hukkaan. Tällä liikkeellä pidät lonkan auki ja juoksun lennokkaana.

Lue myös: Julkisuuden juoksijanaiset kertovat: 6 syytä rakastua juoksuun

6. Pakaravenytys kävellen

➤ Ota molemmilla käsillä kiinni oikeasta jalasta ja nosta se ylös kohti vartaloa, kunnes tunnet venytyksen pakarassa.

➤ Laske jalka alas ja toista liike vasemmalla.

➤ Etene tehden 10 nostoa molemmille puolille.

Pakarat ja isojen pakaralihasten alla olevat ulkokiertäjät kiristyvät helposti. Näiden lihasten jumit voivat lyhentää askelta ja ärsyttää esimerkiksi iskiashermoa. Kun pidät pakarat auki, juoksu rullaa.

Lue myös:

Punttitreeni tuo kepeyttä juoksuun

Näillä vinkeillä 10 kilometrin juoksukuntoon

Juoksijan hengitystekniikka

 

Teksti
Kuva Mari Lahti
Piirrokset Emmi Kainulainen

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest