Listasimme juoksijan tyypilliset vammat – näin vältät ne

Lämmittely, hyvä lihaskunto ja oikea tekniikka säästävät juoksijan monelta murheelta. Juoksu on loistava laji, kunhan vain teet sen oikein.

1. Kantapään kolotus

Kantapään jomotus voi johtua esimerkiksi huonosta juoksutekniikasta tai rasitusvammasta, joka syntyy, kun säntäät liian rajuille lenkeille tauon jälkeen. Kantapäähän tulee liikaa iskutusta liian nopeasti. Pitkällisempi vaiva on kantakalvon ärsytystila, plantaarifaskiitti, jonka aiheuttama kipu tuntuu usein kovimpana aamulla ylös noustessa. Vaiva voi johtua esimerkiksi liian kovasta rasituksesta ja jalan virheellisestä liikkeestä.

Ratkaisu: Aloita hissuksiin

Jos aloitat juoksun nyt nollasta tai talven tauon jälkeen, lähde liikkeelle varovasti. Pidennä matkoja ja lisää lenkkejä hiljalleen, niin kantapää ehtii tottua iskuihin. Tarkista myös juoksutekniikkasi, ettei jalka tule liiaksi kantapää edellä alustaan.

Käy ensin kävelylenkeillä, joihin yhdistät lyhyitä juoksumatkoja. Pidä koko lihaksisto kunnossa harrastamalla monipuolista liikuntaa – juoksu ei saa olla ainoa laji treenipaketissasi. Jos tunnet kipua, pidä tauko lenkeistä. Jos kipu jatkuu, apua saa esimerkiksi alaraajoihin erikoistuneelta fysioterapeutilta.

Lue myös: Julkkisnaiset kertovat juoksuharrastuksestaan – miksi juosta?

2. Päkiän vihlonta

Päkiä kipeytyy usein joko jalkaterän virheasennon tai vääränlaisen liikkeen vuoksi. Myös huono juoksutekniikka voi aiheuttaa ongelmia: juostessa esimerkiksi varvasrullaus saattaa jäädä puutteelliseksi. Silloin takimmaisen jalan varpaat eivät ojennu tarpeeksi, kun kantapää alkaa nousta ylös.

Ratkaisu: Osta hyvät tossut

Varmista oikea juoksutekniikka. Parhaiten tekniikan selvittää ammattilainen, mutta itse voit tarkkailla varvasrullaustasi esimerkiksi kävelyssä. Jäävätkö taemman jalan varpaat koukkuun, kun kantapää nousee? Varvasrullauksen estävät myös päkiästä liian jäykät juoksutossut. Testaa kenkiä jo kaupassa kääntämällä kengän kärkeä: kärjen tulisi taipua helposti ylös.

3. Ärtynyt akillesjänne

Akillesjänne ärtyy usein liiasta rasituksesta. Myös jalan kiertyminen väärään asentoon juostessa ärsyttää akillesjännettä.

Ratkaisu: Oikaise painopiste

Tsekkaa, että varvasrullaus sujuu ja että jalan painopiste on isovarpaan ja toisen varpaan välissä. Tarkkaile, pysyvätkö nuo kaksi varvasta takimmaisesta jalasta viimeisenä maassa. Vältä kohtuuttomia juoksukilometrejä ja yhtäkkistä treenin lisäystä.

Lue myös: Eikö juoksu suju? Vika voi piillä kasvojesi ilmeissä

4. Kipu säären sisäreunalla

Penikkatautina tunnettua kipua aiheuttaa usein askeleen kiertyminen sisäänpäin, ylipronaatioon. Penikkataudin syy voi olla myös liian vähäinen lämmittely tai liika rasitus.

Ratkaisu: Kipaise metsään

Varmista, että juokset oikealla tekniikalla, ja pyydä tarvittaessa apua ammattilaiselta. Lämmittele hyvin ennen juoksua vaikka pienillä spurteilla, askelkyykkykävelyllä ja kevyellä hölkällä. Osta hyvät ja sinulle sopivat juoksukengät.

Kova alusta voi herkistää penikkataudille, joten juokse välillä metsässä, pururadalla tai hiekkatiellä. Hanki myös useammat juoksukengät: yhdet pehmeäpohjaiset ja toiset kovemmat, niin jalkojen ärsytys on monipuolisempaa. Älä nosta treenimäärää yhtäkkisesti.

5. Polven jomotus

Polven kipu ei välttämättä liity polveen lainkaan, vaan kivun selittää vika nilkassa, jalkaterässä tai lonkassa. Juoksijan polveksi kutsuttu polvivamma voi puolestaan syntyä esimerkiksi heikon lihaksiston, liiallisen rasituksen tai jalkaterän virheellisen kiertymisen vuoksi. Silloin kipu tuntuu usein polven ulkosivulla.

Ratkaisu: Treenaa peppua

Huolehdi koko vartalon liikkuvuudesta ja voimasta monipuolisella treenillä – juoksu yksin ei riitä. Vahvista varsinkin pakaroita ja takareisiä. Polvi kipeytyy helposti, jos etureidet tekevät juostessa kaiken työn. Kiinnitä huomio juoksuasentoon: polvien tulisi pysyä sopivan rentoina, ei liian koukussa eikä lukkiutuneina.

Lue myös: Charlotta löysi intohimon juoksuun: ”Juoksukoulu pelasti motivaationi”

6. Alaselän särky

Alaselkä kipuilee usein joko juostessa tai juoksun jälkeen. Kivun syypää ei välttämättä ole alaselkä, vaan se voi löytyä esimerkiksi jalkaterästä tai lantiosta. Myös juoksutekniikalla ja -asennolla on suuri merkitys.

Ratkaisu: Aktivoi vatsa

Oikea juoksutekniikka pelastaa. Vahvista lonkkia ja huolehdi myös liikkuvuudesta, jolloin oikea tekniikka on helpompi ylläpitää. Treenaa keskivartalon hallintaa ja pyri pitämään syvät vatsalihakset aktiivisena sekä juoksuasento ryhdikkäänä juoksun aikana.

Asiantuntijana alaraajaongelmiin erikoistunut fysioterapeutti Eero Hyvärinen Fysios Askelklinikka.

Lue myös:

Nän tunnistat penikkataudin

Teksti
Kuva Fotolia

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest