Mä olen hiljalleen aloitellut taas treenejä piiiiitkän nuhailun jälkeen. Mä jopa mietin että mun ois varmaan pitänyt palkata joku ohjaaja siihen, etten aloita heti liian kovalla vauhdilla. No onneksi kunnon rapistuminen piti siitä huolen, että hapot iski ennen aikojansa, joten ei siinä ihan kauhean kauaa tarvinnut rytkyttää, ennenkuin syke olikin ihan tapissa.

Mulla aamu alkoi skype-paliksella, jonka jälkeen mulla oli 1,5h aikaa olla valmiina lähtöön toiseen palaveriin. Suunnittelin pikapikaa treenin ja aloin samoin tein toteuttaa sitä. Aikaa treeniin meni 20min + pieni palautus välissä, eli olisiko totaali aika ollut noin 23min ?

Tässäpä siis nopea ja yksinkertainen syke-jumppa kiireisten aamujen pelastajaksi:

 

Sarja 1

  • Vuorikiipeilijä eteen x 30/puoli
  • Vuorikiipeilijä sivulle x 30/puoli
  • Vuorikiipeilijä risitiin x 30/puoli
  • Lankkukävely kyynärvarsille x 20 (vaihda puolessa välissä suunta)
  • Mahamakuulta pakara puristus (etureidet irti maasta) x 15
  • Punnerrus x 20
  • Kyykkyhyppy x 30
  • Burpee x 15
  • Askel viereen minikuminauha jalkojen välissä x 25/puoli

 

Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen aloita suoraan ensimmäisestä liikkeestä. Tee treeniä 10 minuuttia putkeen niin pitkälle ja monta kierrosta kuin ehdit. Pidä 10 min jälkeen 3-4 min palautus.

 

img_9623
Vuorikiipeilijä

 

img_9580
Lankku (+nosto kämmenille ja takaisin)

 

Sarja 2

  • Askelkyykkyhyppy x 20
  • Istumaannousu x 20
  • Pop squat -hypyt x 30
  • Lantionnosto selinmakuulla (alavatsa) x 30
  • Pakarapotku taakse seisoen minikuminauhalla x 25/puoli
  • X-hyppy minikuminauha jalkojen välissä x 20
  • Lankku asennossa lantion kippaus puolelta toiselle x 20/puoli

 

Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen aloita suoraan ensimmäisestä liikkeestä. Tee treeniä 10 minuuttia putkeen niin pitkälle ja monta kierrosta kuin ehdit. Venytä suurimmat lihasryhmät kevyesti treenin päätteeksi.

 

img_9377
Pakara puristus mahamakuulta

 

Ko. setillä sai kyllä sykkeen ylös, mun max.syke oli 180. Sanotaanko, että varmasti tämän hetkinen kunto vaikuttu asiaan, mutta vauhtia, kierroksia ja/tai aikaa lisäämällä samalla treenillä saa aivan takuulla sykkeen taivaisiin olipa kunto mikä tahansa.