Jalkatreeni aikaerorasituksesta ja nuhasta toipuville

Täällä yksi tärähtänyt jetlagilainen kirjoittelee. On kyllä pönttö jotenkin tosi sekaisin tosta aikaerosta. Normaalisti mulla ei aikaero vaikuta ihan hirveästi, mutta nyt tuntuu, että viikon syklissä vaihtunut aika pisti kropan ja rytmin ihan sekaisin. Ensimmäisen yön nukuin kuin tukki, kun tultiin Suomeen. Niin yleensä tuo meneekin, koska on aivan loppu matkustamisesta. Sitten mä olenkin  normaalisi päässyt hyvin rytmiin, mutta nyt on mennyt kyllä nukkumiset aivan pipariksi! Toissa yönä sain unta about 3h ja viime yönä nukuin ja heräilin vuoron perään.

Aikaerorasituksesta kärsivän ei tosiaan kannata tehdä kovaa treeniä, kun kroppa on vielä sekaisin ja lepo on ollut huonoa. Mä pidin ihan suosiolla pari päivää taukoa ja tänään menin salille aloittelemaan taas treenejä kevyesti. Halusin tehdä jalat, koska tuntui että ne kaipasivat liikettä kaiken istumisen jälkeen ja muutenkin kun en ollut hetkeen jalkoja treenannut halusin saada vähän lihaspaineita ja tuntumaa takaisin.

Tämmöinen treeni on hyvä vaihtoehto aikaerorasituksesta kärsivien lisäksi esimerkiksi nuhan jälkeen kun taas palailee treeneihin. Painoja säätämällä saa treenistä rankemman tai kevyemmän. Tässäpä päivän treenit:

 

  • 15min juoksumatolla reipasta kävelyä, tasaisesti kaltevuutta ja vauhtia nostaen. Aloitin 2% kulmasta 5,5km/h vauhdilla ja päädyin 5% kulmaan 7,5km/h vauhdilla.

 

  • Pakara silta (lantion nosto selinmakuulta) molemmat jalat maassa 10 kertaa + pakara, takareisi, lonkankoukistaja, nivus venytykset, n. 10s,/venytys
  • Pakara silta yhdella jalalla 10 kertaa + yllä olevat venytykset, tämän jälkeen toinen puoli ja samat venyt
  • Pakara silta molemmat jalat maassa 20 kertaa + yllä olevat venyt
  • Jumppapallon rullaus jalkapohjilla selinmakuulta 15 kertaa (takareidet) + venyt
  • Minikuminauhalla potkut taakse, sivulle, eteen 10 kertaa per suunta/puoli + venyt

 

  • Kyykky smithissä 1x lämmittely sarja leveällä ja kapealla haaralla
  • Kyykky smithissä 10 kertaa leveällä haaralla ja heti perään 10 kertaa kapealla. 4 sarjaa.
  • Reiden koukistus istuen 10 kertaa, 4 sarjaa
  • Supersarja: maastaveto käsipainoilla 12 toistoa + jumppapallon rullaus selinmakuulla jalkapohjilla 15 toistoa (takareidet). 3 sarjaa

 

  • 10min loppuverryttelyä spinningpyörällä

 

img_9400

 

Painot mulla oli suht’ kevyet ja näin ollen sarjat oli jotain 75-85% maksimista. Syke kyllä nousi siitäkin huolimatta ihan pilviin. Huomasin esim. tuossa alkulämmittelyssä juoksumatolla että mulla oli kävelyssä syke yhtä korkealla kuin mitä se olisi normaalisti juoksulenkillä. Eli ei ihan vielä oo kroppa tikissä haha ? No mutta pikku hiljaa kohti taas normaalirytmiä. Toivottavasti ensi yönä tulisi kunnon sikeä uni. Josko tää pieni jumppailu auttaisi sen suhteen. Sen lisäksi join nyt iltapäivällä vain ihan pikkiriikkisen kupin kahvia normaalin kolpakon sijaan. Otetaan kaikki keinot nyt sitten käyttöön ?

Ihanaa (ja tuulista!) perjantaita kaikille <3