Juttu toive: 4 kotitreeniä -sarja, osa 1

Olen saanut paljon postaustoiveita kotona tehtävistä treeneistä. Niinpä olen kasannut teille 4:n treenin sarjan, jotka julkaistaan seuraavan 4 viikon ajan joka torstai kello 18:00. Kaikki niistä ovat tehtävissä kotona ja ne ovat alle 40min kestoisia, osa menee jopa puoleen tuntiin. Olen jakanut treenit eri osioihin kehonosien mukaan: jalat, yläkroppa, keskivartalo ja koko kroppa. Osaan treeneistä tarvitset kahvakuulan, kuminauhan ja minikuminauhan sekä sekuntikellon. Tässä sarjan ensimmäinen osa: jalat, jossa riittää pelkkä minikuminauha ja sekuntikello. Muistathan aloittaa jokaisen treenin omalla lämmittelyllä ja kevyillä venytyksillä ja päättää treeniin kevyeen palautteluun ja venytyksiin! 

Kotitreeneissä ja kehonpaino harjoittelussa yleensäkin pystyt itse säätämään intensiteettiä suoritusnopeuden mukaan. Aloita hiukan hitaammasta vauhdista ja panosta puhtaisiin liikeratoihin. Kun liikeradat alkavat olla hallussa, lisää suoritukseen tempoa ja saat sykkeen ja hien varmasti pintaan! ?  Itse pyrin tekemään kotitreenit aina mahdollisimman kovalla tempolla ja niin nopeasti kuin pystyn. Silloin saan lyhyessäkin ajassa kovan rääkin tehtyä. ?

 

Liike sarja 1

 

-Kyykkyhyppy

– Askelkyykky

-Pop squat

-Kyykky

-Askelkyykkyhyppy

-Paikallaan sprintti-juoksut

+ ekstra minikuminauhalla x-hyppy

 

 

IMG_9267
Kyykkyhyppy aloitus
IMG_9282
Kyykkyhyppy lopetus

 

 

IMG_9288
Askelkyykky aloitus (askelkyykkyhypyssä lisää vaihto-vaiheeseen vain hyppy)
IMG_9295
Askelkyykky lopetus

 

 

IMG_9302
Pop squat aloitus (ks. youtube jos ei aukea kuvien perusteella)
IMG_9307
Pop squat lopetus (aloita kyykkyhypystä, mutta hyppää jalat kiinni kun laskeudut. Tämän jälkeen ponnista ylös ja laskeudu leveään kyykkyn. Jatka nonstoppina)

 

IMG_9315
Kyykky aloitus
IMG_9321
Kyykky lopetus

 

IMG_9325
Sprintti juoksu paikallaan

 

 

IMG_9334
X-hyppely minikuminauhalla

IMG_9330

 

 

 

Liike sarja 2

 

-Pakara silta (variaatiot)

-Pakarapotku (variaatiot)

-Reidet irti maasta (variaatiot)

-Minikuminauha askel viereen

-Monsteri kävely minikuminauhalla

 

 

IMG_9347
Silta variaatio 1
IMG_9351
Silta variaatio 2

 

 

IMG_9369
Pakarapotku aloitus variaatio 1
IMG_9357
Pakarapotku lopetus variaatio 1 (jalka 90 asteen kulmassa)

 

 

IMG_9360
Pakarapotku variaatio 2 (jalka suorana)

 

 

 

IMG_9377
Reidet irti maasta variaatio 1 (jalat 90 asteen kulmassa)
IMG_9382
Reidet irti maasta variaatio 2 (jalat suorina)

 

 

IMG_9386
Askel viereen minikuminauhalla
IMG_9391
Askel viereen lopetus

 

 

IMG_9395
Monsteri-kävely aloitus
IMG_9398
Monsteri-kävely lopetus

 

IMG_9400
Monsteri-kävely toisesta kuvakulmasta

 

 

 

Ohjeet:

 

Tee ensimmäistä sarjaa 1min/liike. Tee jokainen liike putkeen. Jatka tämän jälkeen suoraan toiselle kierrokselle samoja liikkeitä. Toisen kierroksen pituus per liike on 45s. Kun olet suorittanut toisen kierroksen, jatka vielä suoraan kolmannelle kierrokselle, jossa suorituksen kesto on 30s/liike. Pidä vasta tämän jälkeen 1-2min lepo. Toista ensimmäinen liikesarja 2 kertaa ja toinen liikesarja 3 kertaa.

 

Eli:

 

-Kyykkyhyppy 1min

– Askelkyykky 1min

-Pop squat 1min

-Kyykky 1min

-Askelkyykkyhyppy 1min

-Paikallaan nopea jalkojen tikkaus juoksu 1min

+ ekstra minikuminauhalla x-hyppy 1min

-Kyykkyhyppy 45s

– Askelkyykky 45s

-Pop squat 45s

-Kyykky 45s

-Askelkyykkyhyppy 45s

-Paikallaan nopea jalkojen tikkaus juoksu 45s

+ ekstra minikuminauhalla x-hyppy 45s

-Kyykkyhyppy 30s

– Askelkyykky 30s

-Pop squat 30s

-Kyykky 30s

-Askelkyykkyhyppy 30s

-Paikallaan nopea jalkojen tikkaus juoksu 30s

+ ekstra minikuminauhalla x-hyppy 30s

 

LEPO 1-2min, jonka jälkeen toisen kerran sama juttu. Pidä toisen kierroksen jälkeen 3-4min palautus, jonka jälkeen siirry toiseen liikesarjaan ja suorita se samoin kuin ensimmäinen, mutta tee kierroksia 3.

Ensi viikolla luvassa yläkropan kiertoharjoittelu! Hikisiä treenihetkiä! ?