Janni Hussin pepputreeni – näillä liikkeillä saat muotoa pakaroihin

Nämä liikkeet tuovat puhtia peppuun ja täytettä takapuoleen.

Treenaa näin

➤ Tee yksi sarja kaikkia liikkeitä putkeen.

➤ Pidä 45–60 sekunnin tauko.

➤ Tee yhteensä kolme kierrosta.

 

 

1. Askelkyykkynosto

➤ Astu toinen jalka taakse ja laskeudu askelkyykkyyn.

➤ Nouse kyykystä, tuo sama jalka etupuolellesi ja nosta polvi korkealle. Varmista, ettet nojaa vartalolla eteen, vaan pidä selkäsi suorassa.

➤ Jännitä pakaraa reilusti, kun tuot jalkaa eteen.

➤ Toista liike 15 kertaa ensin toiselle ja sitten toiselle puolelle.

Lue myös: Istutko paljon? Testaa, kaipaavatko pakaralihaksesi aktivointia

2. Pakaran pinnistys

➤ Asetu lattialle vatsallesi.

➤ Koukista jalat 90 asteen kulmaan niin, että kantapäät osoittavat kohti kattoa.

➤ Supista pakaroitasi voimakkaasti yhteen niin, että etureidet irtoavat maasta.

➤ Pidä reisiä ylhäällä sekunti tai pari ja palauta rauhallisesti. Älä jää lepuuttamaan, vaan tee toinen heti perään.

➤ Toista 20 kertaa.

Lue myös: Unohda kyykkääminen – pyöreämmät pakarat saat lantionnostolla

3. Reiden ojennus

➤ Asetu selkä seinää vasten niin, että polvesi ovat 90 asteen kulmassa.

➤ Työnnä itseäsi jalkojen voimalla lujasti kohti seinää.

➤ Nosta toinen jalka suoraksi ja pidä yläasennossa sekunti tai kaksi. Palauta jalka rauhallisesti alas.

➤ Toista 10 kertaa molemmille jaloille, yhdelle puolelle kerrallaan.

Lue myös: Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset

4. Kolmen tason kyykky

➤ Asetu seisomaan jalat pienessä haarassa.

➤ Kyykkää asentoon, jossa polvesi ovat noin 90 asteen kulmassa.

➤ Tee tässä 10 hallittua joustoa ylös ja alas. Nosta sitten takapuolta vähän ylemmäs ja jousta taas 10 kertaa.

➤ Tee tämän jälkeen 10 isoa, mahdollisimman laajan liikeradan kyykkyä. Varmista, että polvesi kulkevat varpaiden kanssa samassa linjassa ja ettet nojaa ylävartaloa eteen.

Lue myös: Onhan syväkyykkysi kunnossa?

5. Pakarapotku

➤ Asetu konttausasentoon lattialle.

➤ Tee 10 pakarapotkua sivulle näin: vie jalka ulkosivulle pakaran voimalla ja nosta jalkaa sivussa ylös ja alas.

➤ Jatka tästä suoraan pakarapotkuun keskelle ja tee 10 toistoa nostamalla ja laskemalla jalkaa suorana ylös ja alas.

➤ Tee lopuksi vielä 10 toistoa ristiin, jolloin jalka käy tukijalan yli koskettamassa maata ja palaa yläkautta takaisin keskelle alas.

➤ Toista kaikki liikkeet molemmille puolille.

Lue myös:

Tee tämä hullutteluhaaste – vaatii pokkaa mutta keho kiittää

Räjähtävää nopeutta ja kimmoisuutta – ota haltuun tehokas loikkatreeni

 

 

Teksti
Kuvat Mari Lahti

Toimitus suosittelee