Intervallit tuplaavat treenitehot

Intervalli on yhdistelmä rauhallisempaa treeniä sekä lyhyitä ja nopeita pyrähdyksiä.

Intervalleja voi tehdä juosten, pyöräillen, crosstrainerilla, uiden ja luistellen. Tässä kolme erilaista tapaa tehdä intervalleja:

1 Lyhyet intervallit

Työjaksot kestävät 30 sekuntia ja tehovaihtoehtoja on vain yksi: maksimi! Tee verryttelyn jälkeen 30 sekunnin intervalleja aluksi 4–6 kertaa.

Kun totut treeniin, voit nostaa määrän 6–8:aan. Lyhyiden intervallien välissä kannattaa palautella matalalla teholla minuutista puoleentoista.
Voit kokeilla myös kuuden sekunnin spurtteja 50–60 kertaa, 12–15 sekunnin palautuksella.

Nämä intervallit sopivat:

  • Erilliseksi harjoitukseksi kiireiselle treenaajalle.
  • Yläkroppaan keskittyvän kuntosalitreenin päälle. Et tarvitse erillistä verryttelyä ja saat mukavan kestävyys- ja rasvanpolton jo vartissa.
Intervallit tuovat vaihtelua kestävyystreeniin.

2 Pitkät intervallit

Työjaksot kestävät 2–4 minuuttia ja palauttelut matalalla teholla 2–3 minuuttia. Tee työjaksoja 3–6 kertaa.

Pitkiä intervalleja ei voi tehdä täysillä. Valitse teho niin, että 1–2 ensimmäistä minuuttia tuntuvat melko raskailta ja seuraavat minuutit jo hyvin raskailta. Syke saa nousta työjakson lopussa 95 prosenttiin maksimista. Lepojaksolla on hyvä laskea syke noin 70 prosenttiin maksimista.
Muutaman treenin jälkeen löydät itsellesi sopivat tehot, joilla työjaksot kulkevat loppuun asti haastavasti, mutta ilman totaalista hyytymistä.

Nämä intervallit sopivat:

  • Juoksua harrastaville.
  • Omaksi treeniksi ja tuomaan vaihtelua harjoitusohjelmaan.

3 Lihaskuntointervallit

Lihaskuntoliikkeitä tehdään reippaalla vauhdilla 20–30 sekuntia.

Hyvä intervallisarja muodostuu kyykyistä, punnerruksista ja vatsarutistuksista. Lepää liikkeiden välissä 15 sekuntia ja toista patteri kolme kertaa. Teet hommia vain seitsemän minuuttia, mutta jos rehkit täydellä teholla, enempää et jaksakaan!

Nämä intervallit sopivat:

  • Jos pidät kuntosalitreenistä, mutta kierrät aerobiset laitteet kaukaa.
  • Kuntosalitreenin lomaan ripoteltuna.
Kirjoittaja Timo Haikarainen
Kuvat Fotolia

Toimitus suosittelee