Haluatko nyrkkeilijän vatsalihakset? Kokeile näitä treeniliikkeitä

Kehässä rautavatsa kestää iskutkin! Koko kropan liikkeillä hiotaan nyrkkeilijän vatsalihakset.

Lankkulakko

Jos haluat samanlaisen haarniskan kuin nyrkkeilijöillä, älä piiperrä pelkkiä rutistuksia tai jäpitä lankussa. Tee paljon koko kropan liikkeitä, jotka rassaavat myös vatsoja. Ei ehkä nopein tapa saada sixpack mutta varmin keino hankkia sisäisesti ja ulkoi­sesti vahva vatsa.

Liiku isosti

Lihakset janoavat uusia ärsykkeitä. Kerää itsellesi liikepankki, jossa on liikkeitä niin syville, suorille kuin vinoille vatsoille. Sen sijaan, että menet polkemaan kuntopyörää, lämmittele kokonaisvaltaisilla liikkeillä: burpeilla, hiihto- ja haarahypyillä, linkkuveitsillä ja koordinaatioliikkeillä (katso heiluri). Voit myös heittää kevyesti kuntopalloa seinään tai ilmaan.

Tee räjähtävästi

Riko rutiineja. Jos olet tottunut tekemään 100 perusrutistusta, tee nyt 3 x 10 toistoa mutta nopeasti ja räjähtävästi. Jos treenaat paljon laitteilla, vaihda kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin: niin burpee, punnerrus, lankkupidot kuin naruhyppely vaativat keskivartalon pitoa. Hyödynnä jälleen myös kuntopalloa.

Lue myös: Tällä Janni Hussin kahvakuulatreenillä treenaat koko kropan

Alusta asti

Tee vatsaa kurittavia l­iikkeitä alkulämpästä lähtien. Treenin lopussa olet liian naatti tekemään tehokkaasti ja ajatuksella.

Kyljet ja selkä

Treenaa niin monipuolisesti kuin suinkin kykenet. Nyrkkeilijöiden kroppa on napakka paketti, koska he treenaavat voimaa, räjähtävyyttä, kestävyyttä ja nopeutta. Muista myös kyljet ja selkä. Ilman niitä ei ole vahvaa vatsaa.

Opettele nämä 3 liikettä

Kiertovatsat

Asetu lattialle siten, että kallistat selkää mahdollisimman alas maahan. Pidä kantapäät lattiassa.

Kierrä kuntopallolla (2–3 kg) puolelta toiselle. Jalat pysyvät paikoillaan, keskivartalo kiertää.

Pidä niin kova tahti kuin pystyt menettämättä keskivartalon napakkuutta. Liike tuntuu sekä suorissa että vinoissa vatsoissa.

Tee 3–5 x 20 (10 toistoa per puoli).

Saksipito

Kallista vartaloa taakse ja ota käsillä tukea sivuilta. Nosta jalkoja kymmenisen senttiä lattiasta. Pidä keskivartalo tiukkana.

Pidä jalkoja paikoillaan ilmassa 15 sekuntia, siksakkaa 15 sekuntia, pidä jälleen paikoillaan 15 sekuntia ja tee lopuksi ylös-alasliikettä 15 sekuntia.

Liike puree syviin vatsoihin, joten kehosi alkaa todennäköisesti täristä, mutta jatka sinnikkäästi.

Tee 3 x 1 minuutti.

Lue myös: Treenaatko ja syötkö oikein? Näillä vinkeillä terveellinen ruokavalio ja tehotreenit haltuun

Heiluri

Tee heiluria alkulämmittelyn yhteydessä: kierrä ala- ja ylävartaloa vastakkaisiin suuntiin koko ajan tasajalkaa hyppien. Hypyt ovat matalia ja napakoita.

Kun saat temposta kiinni, tee joka kolmannesta kierrosta nopeampi. Pidä keskivartalo koko ajan aktivoituna.  ­

Jatka 2 minuuttia.

Vinkit antoi nyrkkeilijä Nina Anttonen

Lue myös:

”Kevyillä painoilla järjettömästi toistoja” Näin treenaa nyrkkeilijä Mira Potkonen

Stressaantunut, unohda crossfit

Näin saat litteän vatsan

teksti johanna lätti
piirroskuvat heli imara
kuvat fabian björk

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest