Ensimmäinen maraton mielessä? Lue juoksuvalmentajan vinkit

Huolellinen valmistautuminen ja järkevä treenaaminen ovat maratontreenin kulmakiviä. Juoksuvalmentaja antaa 12 vinkkiä, joiden avulla selviät maaliin.

1. Kun teet päätöksen maratonille osallistumisesta, ole myös valmis sitoutumaan tavoitteeseesi. Usko itseesi heti alusta ja ala treenata ajatuksella, että pystyt juoksemaan 42,2 kilometriä. Jos harjoittelet järkevästi ja säännöllisesti, maraton on täysin mahdollinen tavoite.

2. Kartoita lähtötasosi ja mieti, puuttuuko sinulta lihaskuntoa, kestävyyttä vai onko palautumisessa pulmia. Monen naisen ja miehen ongelma on puutteellinen peruskunto. Juoksu usein aloitetaan lähtökuntotasoon nähden liian kovaa, jolloin harrastus loppuu lyhyeen, jos peruskestävyyspohjaa ei ole. Se ei tarkoita, että kuntosi olisi huono, vaan olet ehkä tottunut treenaamaan kovempaa vauhtikestävyystasolla.

3. Tutustu juoksun perusteisiin. Selvitä omat sykealueet ja esimerkiksi se, mitä tarkoittaa peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Vinkkejä saat ja neuvoa voit kysyä esimerkiksi Facebookista löytyvistä kotimaisista juoksuun keskittyvistä ryhmistä, kuten juoksufoorumi.fi:stä.

4. Aloita riittävän kevyesti ja panosta peruskuntotreeniin. Suurin osa harjoittelusta saa olla rauhallista, matalalla sykealueella tehtävää peruskuntoharjoittelua. Se luo pohjaa kovemmille treeneille ja pidemmille juoksumatkoille.

Lue myös: Onnistu tavoitteessasi: 10 vinkkiä parempaan motivaatioon!

5. Anna itsellesi aikaa. Jos haluat, että maraton on mukava kokemus ja nautit matkan tekemisestä, vuodessa rakennat itsellesi riittävän kuntopohjan noin pitkää lenkkiä ajatellen.

6. Huolla kehoa. Kehonhuolto on osa maratonharjoittelua ja se kannattaa aloittaa heti, eikä vasta sitten, kun tulee rasitusvammoja tai loukkaantumisia. Jooga on oivallista juoksuharjoittelun oheen sopivaa kehonhuoltoa. Myös säännöllinen venyttely, hieronta ja putkirullalla rullailu ovat maratontreenaajan arkea.

7. Ole realisti. Realisti kannattaa olla myös maratonin vauhtitavoitteen asettamisessa. Juokse kilometri reippaasti ja sen perusteella arvioi sitä, mikä voisi olla kisavauhtisi, johon tähtäät.

Lue myös: Charlotta löysi intohimon juoksuun vihdoin: Juoksukoulu pelasti motivaationi

8. Juokse säännöllisesti. Vain noudatettu treeniohjelma tuottaa tulosta, joka motivoi lisää. Jotta kehosi tottuu juoksuun ja siinä tapahtuvaan iskutukseen, sinun on juostava. Toki muut lajit tukevat harjoittelua ja parantavat kuntoa, mutta esimerkiksi pyöräily ei auta juoksun iskutukseen tottumisessa.

9. Ole monipuolinen. Vaikka suuri osa harjoittelusta tapahtuu peruskestävyysalueella, muista treenata myös intervalleja, mäkitreeniä ja esimerkiksi puolen kilometrin tai kilometrin vetoja. Netistä löytyy juoksuohjelmia ja itsellesi räätälöidyn ohjelman voit hankkia myös juoksuvalmentajalta.

10. Satsaa tekniikkaan. Osallistu juoksukouluun, palkkaa valmentaja pariksi tunniksi, kysy neuvoa juoksevalta kollegalta tai katso treenivideoita YouTubesta ja Instagramista.

Muiden juoksijoiden energia usein motivoi treenaamaan lisää ja saat hyviä vinkkejä harjoitteluun. Lisäksi huonon lenkin jälkeen vertaistuki on myös tarpeellista ja kertoo, ettei juokseminen aina ole helppoa eikä jokainen lenkki tunnu hyvältä.

11. Syö riittävästi. Moni ei malta syödä tarpeeksi, jolloin energia ei riitä pitkien harjoitusten aikana ja myös palautuminen hidastuu. Erityisesti pitkien harjoitusten jälkeen pitäisi energiavarastot saada välittömästi täytettyä. Jos seuraavanakin päivänä aikoo treenata, on jo vähän kiirekin saada elimistö palautumaan.

Toisille palautusjuoma toimii palkintona treenin jälkeen ja sillä on psykologista merkitystä. Hyviä, palautumista nopeuttavia vaihtoehtoja löytyy kuitenkin ruoastakin. Jos käyttää maitotuotteita, lenkin jälkeen voi juoda lasin maitoa, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Lisukkeeksi sopii banaani tai täysjyväleipä juusto- ja leikkeleviipaleella ja kasviksilla. Myös rahka ja pari hedelmää tai smoothie marjoilla toimivat. Se, että pääsee ruokapöytään noin tunnin kuluessa treenin päättymisestä, riittää jo auttamaan palautumisessa.

Lue myös: Julkkisnaiset kertovat juoksuharrastuksestaan – miksi juosta?

12. Luota itseesi. Suurimmasta osasta alkaa tuntua joitain viikkoja ennen juoksutapahtumaa, ettei ole treenannut tarpeeksi. Viimeisenä kuukautena ei kuitenkaan enää kiritä koko vuoden treenimäärää kiinni. Jos olet harjoitellut nousujohteisesti menneen ajan, lisännyt järkevästi viikkokilometrejä ja nostanut tehoja maltilla, sinulla ei ole hätää, vaan voit nauttia juoksusta ja itsesi voittamisesta.

Asiantuntijana juoksuvalmentaja Anni Liukka Vauhtisammakosta.

Lue myös:

Liikunnalliset naiset kertovat: Näin pidän motivaation yllä

Kantapään kipu tai vaivaisenluu – näin hoidat yleisimmät jalkavaivat

5 vinkkiä visualisointiin: Näin toteutat unelmasi ajatuksen voimalla

Teksti
Kuva Fotolia

Tilaa Idealistan uutiskirje!

Saat sähköpostiisi suoraan monipuoliset treeni-, kauneus- ja hyvinvointijutut.

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest