Ryhtyäkö vegaaniksi? Näin räätälöit täyttävän ja terveellisen ruokavalion

Vegaaniruoka kiehtoo. Mutta miten ihminen pärjää ilman rahkaa, munia ja kanaa? Näin saat vegaaniruuasta terveellistä, täyttävää ja hyvää.

1. Tee oma lautasmalli

Perinteinen ­lautasmalli joutaa nyt roskakoriin. Ei kannata yrittää täyttää lihan tai kalan jättämää neljäsosaa lautasesta korvikkeella. Soija”liha”suikaleita ja vegenakkeja päivästä toiseen? Juu ei. Jos mielii syödä vegaanisesti pidemmän aikaa, kannattaa omaksua uusi lähestymistapa ruokaan.

Tästä lähtien lautasesi on yksi kokonaisuus, joka koostuu kasviksista, juureksista, viljoista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja öljyistä.

2. Maustepurkit esiin

Pidäthän kokkaamisesta ja mausteista? Viimeistään nyt olisi aika innostua. Huippukokki ei tarvitse olla, mutta sanotaan suoraan: kasvikset eivät sellaisenaan tarjoa mielettömiä kulinaristisia elämyksiä.

Ruuan pitää maistua ihanalta, tai kokeilu on tuomittu epäonnistumaan. Käänny siis aasialaisen, esimerkiksi intialaisen, keittiön puoleen. Idässä kasvisruualla on pitkät perinteet. Kurkuma, kaneli, neilikka, inkivääri, pippurit, curryt ja muut mausteet ovat taivaan lahja vegaanille, yrteistä puhumattakaan. Tongi nettiä ja mene kirjastoon tai kokkikurssille.

Lue myös: Energinen ja täyttävä kasvisruokavalio haltuun – näin onnistut

3. Syö paljon

Vegaaniruualla saa mahan täyteen ja kehon ravituksi, mutta vähän viitseliäisyyttä se vaatii.

On tärkeää syödä riittävästi paitsi energiansaannin, myös proteiinin ja vitamiinien sekä hivenaineiden turvaamiseksi. Hotkia ei tarvitse, mutta päivän pääaterioilla lautasella pitää olla paljon tavaraa. Vetele siis palkokasveja, siemeniä ja pähkinöitä. Rasvainen avokado on loistava lisä. Öljyt ja esimerkiksi oliivit tuovat täyttävyyttä.

Napsi pähkinöitä ja siemeniä pari kolme ruokalusikallista päivittäin. Kasvimaidoista ja -jogurteista saa hyviä smoothiepohjia ja välipaloja ja kuivatuista hedelmistä puhtia ennen jumppaa tai salia.

Mistä sitten tietää, saako tarpeeksi energiaa? Siitä, onko nälkä. Jos maha kurnii kahden tunnin päästä ateriasta, annos on ollut liian köykäinen. Jos virtaa riittää parista jopa neljään tuntiin, kaikki hyvin. Treeneissä jaksaminen on toinen mittari: jos jaksat harrastaa liikuntaa entiseen malliin, ruokavaliosi on kunnossa. Jos puhti on pois, tsekkaa ruuan määrä ja laatu ja korjaa asia.

Jos kaikesta eläinperäisestä kieltäytyminen ei ole sinulle periaatekysymys, maistele silloin tällöin kananmunaa ja aminohapoiltaan loistavaa heraproteiinia.

Terveyden ja treenien kannalta nappivalinta olisi itse asiassa kasvisruokavalio, jota täydennetään toisinaan kalalla, hapanmaitotuotteilla ja munilla.

4. Lopeta nirsoilu

Salaatilla, raasteella ja soija­jogurtilla et pärjää, eikä nirsoiluun ole varaa. Jos haluat syödä terveellisesti ja pysyä energisenä, ruuan on oltava monipuolista. Tee tuttavuutta kasvisten kanssa ja kokeile uutta reseptiä joka päivä viikon ajan.

Valitse ravintolassa vegeruokia raaka-aineista, joita et ole ennen maistanut, kysele tutuilta vegaaneilta vinkkejä, kahlaa läpi netin loputonta reseptivalikoimaa, ja  uudet suosikit löytyvät varmasti.

Myös viljoissa löytyy valinnanvaraa. Vegaani voi nautiskella mysleistä, muroista, leseistä, hiutaleista, speltistä, kuskusista, villiriisistä ja nuudeleista. Jos haluaa karttaa gluteenia, viljoja tai viljoihin rinnastettavia ovat kvinoa, tattari, hirssi, teff, amarantti ja carob.

Lue myös: Haluatko alkaa syödä vegaaniruokaa? 3 vinkkiä aloittelevalle vegaanille

5. Opi protsku-matikka

Kasviproteiini on aminohappokoostumukseltaan hieman heikompaa kuin eläinproteiini, mutta lähes lihan veroisiksi yltävät soija ja kvinoa, kidneypapu, kurpitsansiemen, tattari, pinaatti, amarantti, pistaasi, cashew, kikherne ja jopa peruna. Hyvää protskua on myös kaurapuurossa, manteleissa, chiassa ja pellavassa.

Nyrkkisääntö on yhdistää täysjyväviljan kanssa palkokasveja. Myös siemenistä tai pähkinöistä saa mukavan proteiinikombon viljojen kanssa. Jos lautaselta löytyy joka aterialla jokin selkeä proteiininlähde ja protskua tulee monenlaista ruuista, saanti on riittävää.

Jos otat protskulisää treenin jälkeen, voit käyttää heran ja muiden maitopohjaisten tuotteiden sijaan soija-, hamppu-, riisi- tai herneproteiinia.

Resepti-inspistä:

Choco Chili

I Love Vegan.

Deliciously Ella

Juttua varten on haastateltu Personal Trainer, ravintovalmentaja Ulrika Lillsundea.

Lue myös:

Näin syö ruokataitelija Anni Kravi

Manuela Bosco: ”Syön ruokaa, 
jossa on paljon valoa”

5 x maukkaimmat kasvisruoat, jotka pitävät nälän loitolla

teksti Anna Ferrante
kuvat fabian björk ja mari lahti

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest