Treenaatko ja syötkö oikein? Näillä vinkeillä terveellinen ruokavalio ja tehotreenit haltuun

Unohda monimutkaiset treeniohjelmat, hittidieetit ja trendiruokavaliot. Nämä 3 + 3 periaatetta riittävät terveellisen ruokavalion ja tuloksekkaan treenaamisen kohdalla.

1. Tavoitteita treeniin

Päätä, mitä haluat. Lisää lihasta? Kiinteytyä? Juosta puolimaratonin ensi syksynä? Vetää kolme leukaa? Kun tiedät tavoitteesi, liikkumisellasi on kivijalka. Nyt vain treenaaman tavoitteen mukaan!

Jos haluat lihasmuotoja ja voimaa, selvä sääntö on, että viikkoosi pitää sisältyä enemmän voima- kuin kestävyystreeniä. Käy siis salilla vähintään 2–3 kertaa. Lenkit ja spinningit voit jättää muille tai harrastaa niitä vaihtelun vuoksi kerran viikossa.

Puolimaratonkuntoa havittelevan viikko-ohjelmasta taas löytyy enemmän aerobista kuin salitreeniä. Jos tähtäät juoksutapahtumaan, juokse 2–3 kertaa viikossa. Haluat kestävyyttä, joten suurimman osan treeneistäsi täytyy nostaa sykettä tehokkaasti. Punttisalilla huhkiminen 2–3 minuutin palautuksilla ei kestävyyttä kehitä, joten salin voit huoletta jättää 1–2 kertaan viikossa.

Toki monipuolisuus on tärkeää, ja kestävyyttä treenaava tarvitsee myös voimaa ja voimailija kestävyyttä. Molemmille on hyötyä kehonhuollosta. Silti ykköstavoitteen mukaisia treenejä pitää olla selkeästi eniten.

Lue myös: Luusto pysyy kunnossa, kun muistat nämä 3 asiaa

2. Treenaa tarpeeksi kovaa

Sinulla on tavoite, mutta yllättävä uutinen voi olla, että kehosi viihtyy mainiosti siinäkin tilassa, jossa se on. Lihaksesi eivät hingu kehittymistä. Itse asiassa kroppa on luova laiskuri: se ei kehitä voimaa, lihasmuotoja tai kestävyyttä, jos sen ei ole pakko. Kehittyminen alkaa vasta, kun tarjoat kehollesi haasteita, joihin se ei ole tottunut arjessa tai aikaisemmissa treeneissä.

Varmista siis, että puristat salitreenissä hieman hammasta ja pakotat lihaksesi kunnolla töihin. Kun tuntuu, että toistoja ei enää tule, päätä tehdä vielä yksi tai kaksi – yleensä pystyt siihen! Terve lihaskipu treenin alkuvaiheessa on myös hyvä merkki riittävästä kuormituksesta. Lisää painoja heti kun pääset tavoitetoistoihisi edellisellä painolla.

Lenkillä ja jumpissa täytyy myös ajoittain hypätä epämukavuusalueelle. Juokse tuttu lenkki kovempaa kuin yleensä. Mene vaativampaan jumppaan kuin lempituntisi tai pelaa sulkapallomatsi itseäsi selvästi paremman pelikaverin kanssa.

Tee välillä myös kovavauhtisempia, lyhyempiä lenkkejä. Esimerkiksi kerran viikossa voit tehdä vauhdikkaan intervallin, jossa on kolmesta viiteen 150–600 metrin juoksuvetoja hyvin reippaalla tahdilla.

Lue myös: Haluatko lenkin kulkevan paremmin – treenaa tätä käsiliikettä!

3. Muista säännöllisyys

Teet jo tavoitteesi mukaista treeniä. Pyrit koko ajan pikkuisen parempaan. Kovatkaan treenit eivät kuitenkaan vie tavoitteeseen ilman kolmatta periaatetta: treenaamisen pitää olla säännöllistä.

Lihasmuodot ja voima kehittyvät tehokkaasti, kun treenaat tiettyä lihasta vähintään kaksi kertaa viikossa. Treeni kerran viikossa tai harvemmin jättää sinut nopeasti junnaamaan tasanteelle. Kestävyystreenejä tarvitset niin ikään vähintään 2–3 viikossa.

Toteutuneet treenit kannattaa merkata kalenteriin tai treenipäiväkirjaan. Vilkaisu kuukauden treenisaldoon kertoo yleensä syyn kehittymiseen tai sen puutteeseen. Jos olit suunnitellut kuukaudelle 12 salitreeniä, moniko toteutui?

1. Terveellinen ruokavalio valinnoilla

Ruokavalioviidakossa iskee välillä ihmetys ja epäusko – kannattaisiko karsia sitä, lisätä tätä tai lopettaa kokonaan tuon syönti. Onneksi on olemassa ruokatrendien perässä säntäilyä varmempi keino syödä niin, että ruoka tukee treenitavoitetta.

Vanha tuttu suositus syödä päivässä puoli kiloa vihanneksia, hedelmiä ja marjoja on varma ohjenuora. Syö myös useimmilla aterioilla proteiinipitoista ruokaa ja jokaisella aterialla pieni määrä hyviä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä tai rasvaista kalaa.

Syö treenimäärästäsi riippuen 2–5 aterialla kuitupitoisia hiilareita, kuten puuroa, täysjyväleipää, tummaa riisiä tai pastaa. Kun teet näin noin 90 prosentilla aterioistasi, syömisestä ei tarvitse stressata.

Laadukkaat ruoka-aineet eivät vielä takaa kehittymistä, joten on ruuvattava myös ruokaperiaatteita, jotka vaikuttavat treenitehoon ja kehittymiseen.

Lue myös: 5 tärkeintä kalaa, jotka tarvitset ruokavalioosi

2. Tunne kulutuksesi

Syömisen ei tarvitse olla kalorimatematiikkaa päivästä toiseen, mutta omasta kulutuksestaan kannattaa olla tietoinen. Se voi nimittäin avata silmät sille, miksi painonhallintatavoite karkailee.

Jos haluat polttaa rasvaa, sinun on syötävä vähemmän kuin kulutat. Ilman näitä miinuskaloreita rasvan väheneminen on fysiologinen mahdottomuus. Mikään treenimenetelmä, trendiruokavalio tai lisäravinne ei vähennä rasvaa, jos syöt enemmän kuin kulutat. Jos taas haluat lisää painoa, syö enemmän kuin kulutat.

Vaaka ja peili kertovat, etenetkö haluamaasi suuntaan. Vaikka vaa’alla ei tapahtuisi mitään, kaventuva vyötärönympärys paljastaa, että rasva palaa ja lihas kasvaa. Jos et pääse haluamiisi tuloksiin, tarkista esimerkiksi netistä löytyvillä ruokapäiväkirjaohjelmilla, kuinka paljon saat energiaa ja kuinka paljon sitä kulutat. Hyviä ovat esimerkiksi Fatsecret, Kiloklubi ja Sulamo.

3. Syö tasaisesti

Tasainen, 4–5 ateriaa päivässä sisältävä ateriarytmi toimii useimmilla liikkujilla parhaiten. Vireystila on tasainen pitkin päivää, treeni kulkee ja keho palautuu.

Huolehdi, että syöt tukevan aamupalan. Muista reiluhko lounas. Iltapäivän välipala varmistaa treenitehot alkuillasta. Päivällinen palauttaa treenistä, ja iltapala auttaa nukahtamaan ja tarjoaa ravintoaineita yön aikaiseen palautumiseen.

Kun suurin osa aterioista täyttää ykkösperiaatteen laatukriteerit, voit hyvin ja treenitehot pysyvät korkealla.

Lue myös: Raskausajan ruokavalio ja liikunta: näin pidät huolta itsestäsi ja lapsestasi

Kirjoittajan kommentti: Kun treeni ei näy kropassa

Jos treeni ei tuota tuloksia, syy on usein se, että tavoitteen mukaista treeniä ei tee tarpeeksi paljon ja ruokavaliosta puuttuu punainen lanka.

Jos tavoittelee lihasmuotoja mutta treenaa tiettyä lihasryhmää vain 7–10 päivän välein, ottaa yhden askeleen eteen ja toisen taakse. Treeni ei voi olla nousujohteista.

Syömisessä moni tarttuu lillukanvarsiin. 90 prosenttia huomiosta saattaa kiinnittyä asioihin, jotka tuovat vain 5–10 prosenttia kehityksestä, jos sitäkään. Ruokavaliosta kokeillaan poistaa jokin ruoka-aine tai siihen lisätään vaikkapa kookosöljyä, mutta esimerkiksi energiansaannin ja -kulutuksen suhdetta ei huomioida. Mietitään parasta palautumisjuomaa tai parhaiten imeytyvää magnesiumia, vaikka ruuan laadussa olisi  petrattavaa. Syömisestä tulee stressinaihe, ja siinä aletaan tavoitella täydellisyyttä.

Keskittyminen ja voimavarat kannattaa suunnata treenaamisen ja syömisen yksinkertaisiin pääperiaatteisiin. Trendejä tulee ja menee, mutta nämä periaatteet toimivat aina.

Kirjoittaja Timo Hakkarainen on liikuntatieteen maisteri ja valmentaja.

Lue myös:

Haluatko tuloksia treeneistä – 7 askelta jatkuvaan kehitykseen

Näin piristät treeniäsi – 3 naista kertovat niksinsä

Noora Löfgren: ”Laihduin 50 kiloa, kun aloin syödä”

Teksti
Kuvat Mari Lahti

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest