Tehotreeni ystävän kanssa? Katso 8 liikkeen tehokas tabata

Nappaa ystävä käsikynkkään, ja vetäiskää tehokas tabata kävelylenkin lomaan! Nämä liikkeet saavat todellakin hien pintaan.

Näin tabata toimii:

Vetäkää treeni tabatana eli tehkää liikettä 20 sekuntia ja pitäkää sitten 10 sekunnin paussi. Toistakaa tätä viisi kertaa ja siirtykää sitten seuraavaan liikkeeseen.

Vaihtoehto tabatan tilalle:

Tehkää 3 x 10 toistoa ja siirtykää sitten seuraavaan liikkeeseen.

Tabata kaverin kanssa

Selätysten

● Seiskää selät vastatusten ja tarttukaa toisianne käsistä kuvan osoittamalla tavalla. Laskeutukaa hitaasti alas.
● Pitäkää hyvä tasapaino ja  nouskaa hallitusti ylös.

Haaste

Jos polvet kestävät, laskeutukaan niin alas, että peppu hipoo maata.

Tabata kaverin kanssa

Ihmisprässi

● Toinen teistä käy makaamaan ja nostaa jalat ylös.
● Toinen asettuu prässiksi eli painoksi jalkoja vasten. Pidä vatsa ja selkä aktivoituina. Voit myös nostaa toisen jalan ylös.
● Makaava koukistaa ja suoristaa jalkoja kuin prässissä.
● Vaihtakaa rooleja.

Tabata kaverin kanssa

Kottikärrypunnerrus

● Toinen teistä käy punnerrusasentoon, toinen tarttuu nilkoista.
● Punnertaja tekee 10 hallittua toistoa.
●  Vaihtakaa rooleja.

Tabata kaverin kanssa

Yläfemmat

● Käykää makaamaan niin, että lenkkarien kärjet ovat vastatusten. Kädet ovat pään yläpuolella.
● Tehkää istumaannousu ja heittäkää yläfemmat.

Haaste

Ottakaa kuntopallo ja vaihtakaa sitä ilmassa.

Tabata kaverin kanssa

Hylkeet

● Käykää vatsamakuulle vastatusten. Viekää kädet alaselän kohdalle rystypuolet kohti selkää.
● Nostakaa jalat ilmaan ja läpsäyttäkää vastakkaisten käsien kämmenet yhteen. Laskeutukaa alas ja toistakaa sama toisella kädellä.

Tabata kaverin kanssa

Pistoolikyykyt

● Seiskää vastatusten ja ottakaa kiinni vastakkaisilla käsillä.
● Nostakaa toinen jalka ylös, laskeutukaa pistoolikyykkyyn ja nouskaa sitten hallitusti ja hitaasti ylös. Pitäkää koko ajan selkä suorana ja hartiat takana.
● Vaihtakaa sitten jalkaa.

Tabata kaverin kanssa

Pyramidi

● Toinen teistä käy punnerrusasentoon. Toinen laskee sääret pepun päälle ja käy lankkuun.
● Varmistakaa, että selkä ja vatsa ovat koko liikkeen ajan jämäkästi aktivoituina.
● Alempana oleva punnertaa, ylempänä oleva pysyy lankussa. Vaihtakaa sitten rooleja.

Haaste

Lankuttaja nostaa toisen jalan ylös.

Lue myös:

Janni Hussin 5 parasta crossfit-liikettä!

Unohda perusponnari – Nämä ovat parhaat treenikampaukset!

Operaatio pyykkilauta 2017 – Tämä vatsalihastreeni tuo tuloksia!

Teksti
Kuvat Lars Erik Bakken @fotobakken

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest