Näistä syistä yöunista nipistäminen on huono idea

Unen aikana palautuvat sekä aivot että lihakset. Liikkuja nukkuukin usein makeasti, sillä fyysinen aktiivisuus sekä pidentää että syventää unta.

Nykytiedon mukaan unen tärkein tehtävä on aivoissa. Unen aikana aivosolut palautuvat ja niiden energiavarastot täydentyvät. Kun ihminen nukkuu, ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen toimintaa ja ne saavat rauhassa tehdä erilaisia huolto- ja rakennustöitä.

Myös lihakset ja koko muu keho tarvitsevat lepoa. Uni edistää fyysistä palautumista, ja syvän unen ja erityisesti REM-unen aikana lihasjännitys laskee ja lihakset rentoutuvat täydellisesti.

Se, että ihminen nukkuu säännöllisesti hyvin ja elimistö pääsee palautumaan, on osoittautunut tärkeäksi myös tuki- ja liikuntaelimistön sairauksien ehkäisyssä.

Uni on tärkeää muistin ja oppimisen kannalta.

Uni auttaa oppimaan uutta

Vanha viisaus siitä, että oppi menee paremmin perille, kun asioiden antaa hautua yön yli, pitää paikkansa myös liikunnan ja etenkin liikkeiden hallinnan kannalta. Kimuranttia koreografiaa pähkäilevä tanssija tai rystylyöntiä hiova tenniksen pelaaja saattaa ilokseen huomata, että makeasti nukutun yön jälkeen suoritus on parantunut kuin itsestään.

Alkuyön syvä uni on tärkeää edellisen vuorokauden tietojen oppimisen kannalta. Loppuyön REM-uni puolestaan edistää parhaiten motoristen taitojen, kuten liikesarjojen, oppimista.

REM-unen aikana napsuvat samat hermosolujen väliset liitokset, jotka ovat olleet käytössä päivällä. Aivot kelaavat päivän kokemuksia ikään kuin uusintoina, ja käytössä olleet hermoyhteydet lujittuvat. Jos harjoittelun jälkeen nukkuu liian vähän, unen tarjoama hyöty näiden muistijälkien lujittumiselle jää käyttämättä.

Uni on muistin ja oppimisen kannalta tavattoman tärkeää. Ensinnäkin uni takaa perusvireyden, jota tarvitaan asioiden opetteluun. Seuraava yö puolestaan vaikuttaa siihen, miten asiat jäävät mieleen. Unen aikana valveilla opitut tiedot ja taidot jalostuvat ja siirtyvät lyhytaikaisesta työmuistista pitkäaikaiseen säilömuistiin.

Uni pitää terveenä

Yöunista ei kannata vapaaehtoisesti nipistää. Liian vähäinen nukkuminen kostautuu, sillä se saa älyllisen suorituskyvyn heikkenemään ja mielialan laskemaan. Pidemmän päälle unen puute alkaa horjuttaa terveyttä. Univaje heikentää muun muassa vastustuskykyä, lisää stressihormonin eritystä ja aiheuttaa haitallisia muutoksia rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa.

Yöllä fyysinen suorituskyky on heikompi kuin päivällä. Maksimaalinen hapenkulutus on pienempi ja lihasvoima sekä tasapaino huonommat kuin päiväaikaan.

Fyysiseen suorituskykyyn univaje ei suuremmin vaikuta. Siihen vaikuttaa enemmän vuorokaudenajan vaihtelu. Suurin osa ihmisen elintoiminnoista noudattaa säännöllistä vuorokausirytmiä. Esimerkiksi uni-valvetila, ruumiin lämpötila, monien hormonien eritys ja fyysinen sekä psyykkinen suorituskyky vaihtelevat vuorokaudenajan mukaan.

Yöllä fyysinen suorituskyky on heikompi kuin päivällä. Maksimaalinen hapenkulutus on pienempi ja lihasvoima sekä tasapaino huonommat kuin päiväaikaan.

Kilpaurheilijoille tällä voi olla suurikin merkitys. Jos aikaerorasitusta poteva urheilija ei saa tahdistetuksi sisäistä kelloaan ennen kisoja paikalliseen aikaan ja oma keho käy päivällä yövaihteella, suoritus voi jäädä odotettua heikommaksi.

Uni voi häiriintyä treenistä

Liikunta auttaa rentoutumaan ja nukkumaan paremmin. Liikunta helpottaa nukahtamista, lisää unen pituutta ja muuttaa sen rakennetta niin, että syvän unen vaiheet lisääntyvät ja REM-uni vähenee hieman. Tämä puolestaan parantaa päivävireyttä.

Aerobinen liikunta parantaa unta enemmän kuin lihaskuntoharjoittelu ja pitkäaikainen, kerrallaan yli tunnin kestävä liikkuminen tehokkaammin kuin lyhytaikainen. Päivittäinen fyysinen aktiivisuus edistää uni-valverytmin pysymistä tahdistuneena ympäristön 24 tunnin rytmiin. Yöllä liikkuminen sen sijaan saattaa sekoittaa vuorokausirytmin.

Niin tehokas unilääke kuin liikunta onkin, kaikkiin se ei tehoa.

Aamuliikunta ulkona herättää ihmisen tehokkaasti ja toisaalta väsyttää hänet illalla. Jos haluaa illalla aikaisin nukkumaan, valolle altistuminen aamulla on tärkeää, sillä se ylläpitää uni-valverytmiä.

Unilääkkeenä liikunta

Se, millä mekanismilla fyysinen aktiivisuus vaikuttaa uneen, on tutkijoillekin epäselvää. Olennaista on kuitenkin se, että liikuntaa harrastetaan hyvissä ajoin, vähintään pari tuntia, ennen nukkumaan menoa.

Fyysinen kuormitus aiheuttaa voimakkaita hormonaalisia muutoksia, jotka aktivoivat elimistöä ja vaikeuttavat nukahtamista. Mutta jos väliin jää kaksi kolme tuntia, tilanne kääntyy päinvastaiseksi ja treeni alkaa toimia unilääkkeenä.

Niin tehokas unilääke kuin liikunta onkin, kaikkiin se ei tehoa. Liikkumaan tottumatonta rehkiminen ei rentouta samalla tavalla kuin kokenutta liikkujaa. Päinvastoin, elimistön rasittuminen ja lihasten kipeytyminen saattavat hankaloittaa nukahtamista. Kun kunto kohenee ja liikunnan ilo löytyy, liikkuja pääsee positiiviseen kierteeseen, jossa liikunta parantaa unta ja hyvä uni puolestaan jaksamista.

 

5 faktaa unesta

  1. Ihmisen vuorokausirytmiä säätelee biologinen kello aivojen suprakiasmaattisissa tumakkeissa. Sen avulla elimistön toiminnot, kuten uni-valverytmi, verenpaine, aineenvaihdunta ja kehon lämpötila noudattavat 24 tunnin vuorokausirytmiä.
  2. Taipumus nukahtaa on suurimmillaan aamuyöllä kahden ja kuuden välillä ja pienimmillään illalla kello 18–20. Kello 22–24 maissa nukahtamisalttius lähtee rajuun nousuun. Iltapäiväväsymys johtuu siitä, että kolmen ja viiden välillä kehon lämpötila notkahtaa.
  3. Unentarve on pääasiallisesti sisäsyntyistä, eli geenien säätelemää. Lyhytuniset aikuiset tarvitsevat 3–4 tuntia yöunta, pitkäuniset 11–12 tuntia. Suurin osa aikuisista tarvitsee noin 8 tunnin yöunet. Jos ihminen on terve, elimistö huolehtii siitä, että lyhyeenkin yöuneen sisältyy tarvittavat univaiheet.
  4. Jos on nukkunut liian vähän, univajeen voi korvata jälkikäteen nukkumalla pidempään. Sen sijaan etukäteen univelkaa ei voi mitätöidä nukkumalla ”varastoon”.
  5. Päiväunet piristävät, jos ne ovat lyhyet, 30–60 minuutin pituiset. Pitkät päiväunet aiheuttavat tokkuraisen olon ja voivat häiritä yöunta.

Asiantuntijana professori Mikko Härmä Työterveyslaitokselta

Teksti
Kuvat Fotolia

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest