Näin ehkäiset välilevyn pullistuman

Osalla ihmisistä on tietämättään välilevyn pullistuma. Se voi olla täysin oireeton tai tuntua ikävänä kipuna. Vaivoja voi onneksi ennaltaehkäistä yksinkertaisilla nikseillä.

Välilevyn ongelmia voi ennaltaehkäistä huolehtimalla omasta kunnosta, noudattamalla terveellisiä elämäntapoja ja kiinnittämällä huomiota työasentoihin. Vaivojen ehkäiseminen on pitkälti riskitekijöiden välttämistä.

1. Lopeta tupakointi ja lähde liikkeelle

Terveelliset elämäntavat ovat olennaisia välilevyjen hyvinvoinnille. Lihavuus, ylipaino ja tupakointi lisäävät välilevyn pullistuman riskiä lanneselässä.

Erityisesti tupakointi heikentää verenkiertoa, kun taas vähäinenkin liikkuminen auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään välilevyjen terveyttä. Siksi kannattaa lopettaa tupakointi, liikkua riittävästi ja monipuolisesti sekä pyrkiä pitämään paino normaalina.

2. Voimista lihaksia

On tärkeää pitää huolta keskivartalon tukilihaksista eli syvistä vatsa- ja selkälihaksista sekä lantion pohjalihaksista. Hyvä lihaskunto parantaa ryhtiä, ja yhdessä ne tukevat kehoa ja vähentävät selän kuormitusta.

Lue myös: Näillä kolmella liikkeillä pidät selkärankasi vetreänä

3. Säilytä luonnollinen ryhti

Yksi syy selkäkipuun ja iskiasoireisiin on fyysisesti raskas työ, jossa joutuu nostamaan ja kantamaan painavia tavaroita. Asennon hallinta sekä keskivartalo-, reisi- ja pakaralihasten voima ovat keskeisiä tekijöitä siinä, että selkä ei kuormitu liikaa.

Kriittisiä ovat etenkin toistuvat nostot ja kierteiset asennot. Nostoja tehdessä tulee pyrkiä säilyttämään selän luonnollinen ryhti eli selkärangan loiva S-muoto.

välilevyn pullistuma

4. Nosta selkä suorana

Nostot tulee tehdä jalkojen ja keskivartalon lihaksia käyttäen. Noston aikana pitää välttää selän pyöristymistä ja kiertymistä. Se onnistuu, kun kyykistyy riittävän alas, pitää katseen nostettavassa esineessä, säilyttää selässä luonnollisen ryhdin ja kannattelee taakkaa mahdollisimman lähellä vartaloa.

Nostoja ei siis pidä tehdä kumartaen. Erityisen painavat taakat on hyvä nostaa työvälinettä apuna käyttäen tai yhdessä toisen kanssa.

Lue myös: Tämän vuoden hittivinkki treeneihin – keskity ryhtiin

5. Pidä usein taukoja

Raskas työ ei ole ainoa riski välilevyn ongelmille, vaan myös istumatyö kuormittaa selkää. Paikallaanolo heikentää selän luisten rakenteiden, lihasten ja muiden tukikudosten sekä välilevyjen aineenvaihduntaa.

Siksi on tärkeää tauottaa työtä säännöllisesti. Samat neuvot pätevät koti- ja puutarhatöihin. Kerralla ei saa rehkiä liikaa.

6. Vaihtele työasentoja

Työasentoja kannattaa vaihdella päivän aikana useamman kerran esimerkiksi tekemällä työtä välillä istuen ja välillä seisten. Vaihtelua saa myös muuttamalla työtuolin kallistuskulmia.

Lue myös: Näin ehkäiset jännityspäänsärkyä

7. Tulosta kauas ja venyttele

Hyötyliikunta on hyvä muistaa myös työpaikalla. Paperit kannattaa tulostaa aina kaukaisimmalle tulostimelle, jotta tulee syytä jaloitella. Puhelut voi puhua ja kahvit juoda seisten, ja kerroksesta toiseen siirtyä portaita pitkin hissin sijasta.

Lisäksi kannattaa tehdä säännöllisesti palauttavia liikkeitä osallistumalla taukojumppaan tai venyttelemällä itse. Esimerkiksi ajoasennolle hyvä vastaliike on selän taivutus korostetusti taaksepäin.

Juttua varten on haastateltu ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Ville Puistoa Ortonista ja fysioterapeutti, terveystieteen maisteri Maria Sihvolaa Selkäliitosta.

Muut lähteet: muun muassa Käypä hoito -suositukset, Selkäkanava ja Terveyskirjasto Duodecim.

Lue myös:

Istumatyö? Näin kroppasi kestää sen

Näin helpotat niskakipua: 5 vinkkiä

”Tärkeintä on jousto työajassa”

Teksti
Kuva Fotolia

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest