Ansaittu hemmotteluhetki – nämä 7 liikettä auttavat rentoutumaan

Ihan naatti? Hirveä päivä? Ansaitset hemmotteluhetken. Valitse liikkeistä houkuttelevimmat ja anna kropan rentoutua.

Liike rentouttaa psoas-lihasta, joka on yksi kropan tärkeimmistä syvimmistä lihaksista.

1. Rentoutus

Makaa selälläsi polvet taivutettuina 45 asteen kulmaan. Aseta jalat lantion leveydelle.

➤ Päästä selkäranka vapaaksi, älä paina alaselkää lattiaan. Pään alle voit sujauttaa tyynyn tai huovan.

➤ Makoile paikallasi 10 minuuttia.

Lue myös: Näin teet lyhyen rentoutusharjoituksen

Lapsenasento on hyvä hengähdystauko kaikesta. Se päästää selän lihakset rentoutumaan.

2. Lapsenasento

Istu polvillesi, jätä hieman rakoa polvien väliin.

➤ Venytä kädet pitkälle eteen ja laske otsa lattiaan. Sujauta pieni tyyny tai huopa pään alle, jos otsa ei yllä lattiaan saakka.

➤ Puske istuinluita kantoja vasten ja sormia vastakkaiseen suuntaan.

Lue myös: Istutko paljon? Testaa, kaipaavatko pakaralihaksesi aktivointia

Asento rentouttaa ja vilkastuttaa verenkiertoa.

3. Alaspäin katsova koira

Lapsenasennosta voit nousta suoraan koiraan kääntämällä varpaat alle ja
asettamalla kädet lattiaan hartian leveydelle.

➤ Käännä istuinluut kohti kattoa ja paina kantapäitä lattiaa kohti. 

Asento lisää voimaa ja vakautta ja tuo tasapainoa lihaksiin. Koko kropan takaosa kantapäistä käsiin venyy.

Lue myös: Vatsa päässyt pömpöksi? 3 täsmäliikettä pömppömahaa vastaan

Asento kehittää fyysistä ja henkistä tasapainoa.

4. Puu

Seiso jalat yhdessä ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille. Siirrä sitten paino vasemmalle jalalle ja tunne, miten oikea kevenee.

➤ Nosta oikea jalka lattiasta ja aseta se vasten vasenta säärtä tai reittä. Voit myös pitää oikean jalan varpaat maassa ja kääntää vain kantapään kohti vasenta jalkaa. Tärkeintä on haastaa tasapainoa.

➤ Toista harjoitus toisella jalalla. Jos menetät tasapainon, palaa asentoon.

Lue myös: 4 tapaa parantaa tasapainoa

Kiertoja pidetään puhdistavina detox-liikkeinä. Ne myös lisäävät liikkuvuutta.

5. Kierto

Istu suorassa jalat ristissä ja tunne istuinluut lattiaa vasten. Varo kallistumasta taakse.

➤ Aseta vasen käsi oikean polven ulkopuolelle ja laske oikean käden sormenpäät lattiaan oikean pakaran taakse.

➤ Hengitä sisään, suorista selkää ja kierry oikealle. Suorista selkää jokaisella sisäänhengityksellä ja kierrä selkärankaa jokaisella uloshengityksellä.

➤ Käännä lopuksi myös päätä kevyesti oikealle. Toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.

Lue myös: Tehokas pakaratreeni haltuun – Nämä 4 täsmäliikettä aktivoivat lihakset

Asento avaa kehon etuosan lihaksia ja lisää voimaa ja tasapainoa. Lisäksi lantio saa hetken hengähtää.

6. Hartiaseisonta

Aseta jalat lantion leveydelle selinmakuulla. Polvet ovat linjassa varpaiden kanssa.

➤ Anna jalkojen painua lattiaan ja nosta lantio ylös kohti kattoa.

➤ Risti kädet selän takana ja anna lapaluiden painua yhteen. Pysy asennossa muutamien hengitysten ajan tai niin kauan, kun se tuntuu mukavalta.

➤ Laske lantio lattiaan nikama nikamalta samalla, kun hengität ulos.

Lue myös: Näin helpotat niskakipua: 5 vinkkiä

Kun purat asennon, huilaa hetki lapsenasennossa ennen kuin nostat pään ylös.

7. Pelle

Aseta kädet lattiaan hartioiden leveydelle ja paina pää lattiaan käsien eteen. Kädet ja pää muodostavat kolmion.

➤ Kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa ja osoittavat samaan suuntaan.

➤ Nosta istuinluita kohti kattoa ja kohota jalkoja kohti kyynärpäitä.

➤ Lopuksi voit nostaa polvet nojaamaan ojentajiin tai pitää jalat maassa.

Lue myös:

Hyvä lämmittely takaa paremman treenitehon – katso 5 parasta liikettä

Unelmoitko näkyvästä sixpackistä? Näitä kikkoja käyttää kokenut salitreenari

Vaihda nämä treeniliikkeet parempiin

Teksti
Toimittanut Miia Vähähyyppä
Kuvat Astrid Waller

Toimitus suosittelee

Pin It on Pinterest